Quelles sont les bonnes sources de protéines à base de plantes?

Au cas où vous l'auriez manqué, nous avons récemment lancé une nouvelle série ici sur ABM appelée Ask A Dieticien où nous obtenons Sarah et Lindsey, les diététistes de notre livre de cuisine ( Week-end en semaine ) pour peser sur des questions communes concernant la nutrition et le régime alimentaire. Vous pouvez voir notre dernier article dans cette série (tout sur l'eau) ici . Aujourd'hui, nous entendons Lindsey:

Au fur et à mesure que le nouveau livre de cuisine d'Elsie Emma tombe, le sujet des protéines à base de plantes semble particulièrement pertinente. Mais avouons-le, le sujet peut être déroutant. Que signifie l'alimentation à base de plantes? Do plants even have protein? Mes cheveux tomberont-ils si je ne mange pas de viande? Will it fall out if I do? These are just some (not even exaggerated) examples of questions posed to me over the years as a dietitian. Espérons que ce message aidera à nettoyer l'air.

En rapport: Essayez notre recette de boules de protéines.

Pour certains, une alimentation à base de plantes peut induire des visions d'assiettes empilées avec rien d'autre que du brocoli et une fosse vide dans votre estomac pendant que vous essayez de dormir. Mais détendez-vous. L'alimentation à base de plantes est tellement meilleure que cela. Cela signifie non seulement se concentrer davantage sur la garniture des fruits et légumes, mais aussi des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers. Et pour vous, les carnivores là-bas, une alimentation à base de plantes ne signifie pas nécessairement d'abandonner complètement de la viande. Cependant, si vous choisissez de manger de la viande, cela peut signifier le considérer davantage un article côté ou occasionnel.

Divulgation complète: je mange de la viande / des œufs / des produits laitiers, mais je ne porte pas de jugement sur ceux qui font ou ne mangent pas de produits d'origine animale. Il existe de nombreuses raisons valables de choisir ou de ne pas choisir de manger des produits d'origine animale. Bien que je choisis de manger des produits d'origine animale, je suis difficile à propos de mes sources et je le garde au minimum. J'ai tendance à manger de la viande à la maison là où je suis certain de la source plutôt que de manger. Ma famille a la chance de pouvoir acheter du bœuf et du porc en vrac à un ami de la famille et un vendeur local. Nous avons quelques producteurs laitiers de haute qualité dans notre région et les œufs surélevés de l'arrière-cour d'amis sont en abondance.

En avant. Que vous découviez complètement les produits d'origine animale ou que vous réduisiez simplement, il est important d'obtenir suffisamment de protéines. Les protéines (et leurs éléments constitutifs, les acides aminés) sont les composants nécessaires de tant de tissus et de processus dans le corps, ils sont trop nombreux pour que ce post ne les nomme pas. Il suffit de dire qu'ils sont très importants et contrairement aux glucides et (la plupart) des graisses, notre corps ne peut pas faire tous les acides aminés dont il a besoin. Cela signifie qu'ils doivent être ingérés - les rendre essentiels à notre alimentation. Alors que la plupart des protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels, de nombreuses sources de plantes ne le font pas. De plus, l'once pour l'once, les plantes ont tendance à contenir moins de protéines que de nombreux produits d'origine animale. Mais n'ayez pas peur, en incluant une variété de sources de plantes saines dans votre alimentation, vous pouvez vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines et tous les acides aminés essentiels.

Que sont les sources de protéines à base de plantes?

Étendez au tableau ci-dessous pour trouver des aliments végétaux délicieux, mais en bonne santé, contenant des protéines. J'ai utilisé l'USDA Base de données nationales sur les nutriments Et vous aussi devriez-vous! Vous pouvez également le télécharger ici.

Il convient de noter que certaines personnes utilisent des poudres de protéines à base de plantes pour compléter leur alimentation. Ceux-ci peuvent facilement être ajoutés à de nombreuses recettes (comme peut-être les recettes de smoothies dans Week-end en semaine ? ) . Il y a, sans aucun doute, une pléthore de poudres de protéines à base de plantes (pois, soja, chanvre, riz, etc.) tapissant les étagères de votre magasin d'aliments naturels locaux. (Voir l'utilisation par Emma d'une poudre de protéines de champignons à la vanille ici .) Celles-ci peuvent certainement être un bon moyen de compléter, mais pour ce post, je garderai l'accent sur les plantes alimentaires entières.

Comment et combien?

Discutons d'abord du concept de protéines complémentaires: ces aliments qui, lorsqu'ils sont consommés ensemble, contiendront tous les acides aminés essentiels. Pour vous uniquement des yeux, il est important de manger une variété d'aliments végétaux pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Donc, pour votre plaisir adapté, j'ai créé la liste ci-dessous des combinaisons alimentaires qui, lorsqu'elles sont appariées, forment une protéine complète. Note latérale ici: j'ai fréquemment rencontré l'idée fausse selon laquelle vous devez manger des protéines végétales complémentaires dans le même repas. Bien que cette pratique puisse vous aider à vous rappeler de manger des protéines à base de plantes dans la bonne variété, le mantra de même manche n'est pas nécessaire. Tirez simplement pour les manger le même jour et vous serez prêt à partir.

• Haricots avec du riz à grains entiers
• Beurre d'arachide et pain à 100% à grains entiers
• Soja * jumelé avec n'importe quoi (ils sont une protéine complète)
• Houmous avec du pain pita à 100% entier
• 100% de nouilles à grains entiers avec arachide ou sauce aux graines de sésame
• Soupe aux lentilles avec du pain à 100% de grains entiers
• Haricots ou tacos de lentilles (sur une tortilla à 100% à un grain entier)
• Quinoa avec des haricots noirs

En ce qui concerne la quantité de protéines suffisantes, le Indemnité alimentaire recommandée (RDA) Pour les femmes adultes en bonne santé de plus de 13 ans, 46 grammes de protéines ** chaque jour. Dans la pratique clinique, nous augmentons la quantité recommandée à mesure que le poids corporel augmente, mais c'est un bon point de départ. Pour illustrer ce que cela pourrait ressembler en termes de repas, j'ai décrit quelques exemples ci-dessous. Veuillez garder à l'esprit que ces exemples sont destinés à donner une référence à la teneur en protéines uniquement et ne sont pas destinés à être un plan de repas complet.

Exemple 1:

Petit-déjeuner - 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 2 morceaux de pain à grain germé
Déjeuner - 1 tasse de haricots
Dîner - 1 tasse de riz à grains entiers, 1/2 tasse de tofu ferme *
Total: 46,5 grammes de protéines

Exemple 2:
Petit déjeuner - 2 œufs (ou ¼ tasse de protéines de légumes texturés secs), 1/2 tasse de quinoa
Déjeuner - 100% pain pita de blé entier avec 3 cuillères à soupe de houmous
Dîner - 1/2 tasse de lentilles, 2 tasses de salade d'épinards avec 1 oz. graines de citrouille
Total: 48,5 grammes

Je veux fermer en disant que pour la plupart des individus en bonne santé, compter les grammes de protéines n'est vraiment pas nécessaire et peut devenir fastidieux. My best recommendations are always to eat a variety of foods including whole grains and vegetables. Et, si vous mangez des œufs, des produits laitiers, de la viande ou du poisson, cela ajoutera également à vos grammes de protéines. Les repas en semaine du nouveau livre de cuisine ABM sont pleins de protéines à base de plantes et seraient un excellent endroit pour commencer (ou continuer) votre voyage.

Merci d'avoir lu! - Lindsey

Une note rapide de Sarah:

Si vous essayez de suivre un régime alimentaire à base de plantes tout en nourrissant une couvée de gamins, n'ayez pas peur. Il existe de nombreuses options de repas et de collations savoureuses pour garder toute la famille heureuse! Essayez des muffins courgettes maison ou des pommes au four arrosées de beurre d'amande et de cannelle. Mon équipage peut démolir un bol d'Emma houmous de haricots noirs n'importe quel jour de la semaine. Pour l'été, notre autre préféré est des piqûres de fruits surgelés. Il suffit de mélanger vos fruits (ou légumes) préférés avec le yaourt de votre choix (le yaourt de noix de coco est ma confiture), et congeler dans des plateaux de glaçons pour une gâterie sucrée et nutritive. Si vous avez un mangeur difficile, ne stressez pas, car cela peut être très normal. Par rapport aux adultes, les enfants ont réellement besoin de plus de matières grasses que de protéines, grâce à leur gros cerveau en croissance. Alors jetez une portion supplémentaire d'avocat et essayez de garder les repas aussi amusants et décontractés que possible!

Q: Même si certaines protéines se trouvent dans les plantes, est-ce vraiment suffisant? Honnêtement, j'ai entendu les deux côtés à plusieurs reprises dans ma vie et je ne sais tout simplement pas quoi croire. J'ai entendu dire que si vous voulez obtenir toutes vos protéines de plantes, vous devrez compléter votre alimentation. Mais alors d'autres indiqueront tous les grands mammifères d'herbivore forts là-bas (éléphants, buffles, etc.) comme preuve que nous n'avons pas besoin de manger des produits de viande. Y a-t-il une vérité absolue d'une manière ou d'une autre?

UN: Pour le dire simplement, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines des plantes. Cependant, vous devez être très conscient d'obtenir une variété de types d'aliments végétaux nutritifs pour obtenir tous les acides aminés. De plus, comme les aliments des protéines végétales ont tendance à avoir moins de protéines, vous devez vous assurer de manger suffisamment pour obtenir les grammes de protéines dont vous avez besoin (voir des exemples ci-dessus). Un mangeur réservé à l'usine doit être bien informé et diligent avec cela ou ils se mettent en danger de malnutrition. Si vous choisissez de manger des œufs et des produits laitiers, cela rend le besoin d'être constamment diligent moins urgent car ils sont riches en protéines et ont tous les acides aminés essentiels.

La théorie derrière les autres mammifères survivant avec un régime non diversifié et des plantes est que leur corps produit les composés dont ils ont besoin qu'ils ne reçoivent pas des plantes. Les corps humains peuvent également produire certains de ces composés, mais il y a plusieurs choses que nous ne pouvons pas produire du tout (comme les acides aminés essentiels) ou nous ne pouvons pas les produire en quantités adéquates. Vous avez peut-être également remarqué que ces mammifères herbivore, comme les éléphants et les buffles, passent la plupart de leurs heures de veille à se nourrir afin d'obtenir tout ce dont ils ont besoin. Je ne connais personne qui a du temps pour ça! Les humains ont besoin de cette variété dans leur nourriture et Nous faisons cuire nos aliments pour faciliter les nutriments à digérer / absorber.

Une dernière chose qui, selon moi, doit être dite: si nous parlons d'un régime strictement à base de plantes (pas d'œufs ni de produits laitiers ainsi que pas de viande / poisson), il y a des vitamines / minéraux qui doivent être complétés. En effet, les plantes ne contiennent pas ces nutriments (pensez à la vitamine B12) ou ne les ont pas en quantités suffisamment élevées ou sous des formes très utilisables par notre corps (le fer est un exemple ici). Plus d'informations sur le sujet des vitamines / minéraux pourraient être un bon sujet pour un futur article car il y a beaucoup plus qui pourraient être discutés sur ce sujet.

Q: Recommandez-vous des documentaires sur le sujet des régimes alimentaires à base de plantes? On dirait qu'il y a beaucoup à considérer et je voudrais en savoir plus.

UN: Mon documentaire préféré de la nourriture préférée est Food, Inc. Ce film (et le livre Pour défendre la nourriture Par Michael Pollan) étaient quelques-uns des principaux moteurs d'un changement dans ma philosophie nutritionnelle il y a plusieurs années. Bien que le sujet du film ne concerne pas strictement l'alimentation à base de plantes, le film met en évidence les problèmes qui ont résisté à la production industrielle de viande, de céréales et de légumes, y compris les effets sur la santé et l'environnement. C'est tellement informatif et vous pouvez l'attraper sur Netflix!

Si vous souhaitez en savoir plus sur notre livre de cuisine, Week-end en semaine

Crédits / Auteur: Lindsey Kelsay avec les contributions de Sarah O’Callaghan. Photographie: Emma Chapman et Amber Ulmer.

* Je recommande de choisir des produits à base de soja étiquetés comme non-OGM (organisme non génétiquement modifié) et / ou biologique (les aliments biologiques devraient définition être non OGM). J'essaie également de choisir le bio pour d'autres produits autant que possible.

** Veuillez noter que ce sont des recommandations générales non destinées à prévenir ou à traiter les conditions ou les maladies. Pour plus d'informations spécifiques, contactez votre fournisseur de soins primaires et / ou un diététiste enregistré familier avec vos antécédents médicaux.