Guide des exercices seniors pour la force et la flexibilité

L'exercice dans les années d'or est tout aussi important que dans les premiers stades de la vie. Les personnes âgées qui font de l'exercice régulièrement seront en meilleure santé, plus fortes et plus énergiques. Il existe de nombreux exercices qui présentent de nombreux avantages pour les personnes âgées. Selon le niveau de forme physique, les exercices pour seniors peuvent être modifiés pour atteindre les objectifs de forme physique d'un individu. Étirez-vous et préparez-vous pour votre guide unique d'exercices pour seniors.

Commencer

Avant de vous lancer dans une routine d'exercice, assurez-vous que votre médecin vous a autorisé et obtenez une image complète de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire. Dans cet esprit, faites de l'exercice ou objectifs de remise en forme . Si vous n'êtes pas déjà membre d'une salle de sport et que vous souhaitez en rejoindre une, explorez pour voir ce qui existe. De nombreuses salles de sport proposent des réductions pour les seniors. Certains gymnases, comme le YMCA, offrent une aide financière à ceux qui en ont besoin.

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Une fois ces premières étapes établies, vous êtes prêt à commencer. Gardez à l'esprit le facteurs clés d'un bon entraînement : augmenter et maintenir la fréquence cardiaque pour un bénéfice cardiovasculaire, développer la force et l'endurance des muscles et des os et améliorer l'équilibre et la flexibilité du corps pour vous aider à mieux vous déplacer.

Construire la force

Musculation

Si la salle de musculation est votre truc, vous travaillerez avec des haltères, des kettlebells ou même des poids de plaque utilisés sur des barres pour des exercices comme des développé couché et des squats de jambes. Dans un gymnase plus grand, il y aura aussi des appareils de musculation.

Il existe de nombreux des exercices faire pour chaque groupe musculaire et planifier ascenseur deux à trois fois par semaine seront utiles pour développer la force. Ceux qui débutent dans l'utilisation des poids voudront commencer avec des poids légers, comme un ou deux livres. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec les poids et que vos muscles deviennent plus forts, augmentez progressivement le poids pour vous sentir mis au défi, mais pas tendu.

Utilisez votre poids corporel

Les personnes âgées ayant une bonne mobilité voudront ajouter des exercices de musculation à leur programme de remise en forme. Les exercices isométriques, tels que les planches, les pompes et les redressements assis, non seulement renforcent la force, mais augmentent l'endurance, l'équilibre et la flexibilité.

Bandes de résistance

Regardez la puissance des bandes de résistance extensibles pour ajouter de la force sans utiliser d'haltères. Fabriqués à partir de latex ou de caoutchouc, les bandes renforceront les muscles en effectuant des spécifique exercices ciblant les groupes musculaires. Les personnes âgées, quel que soit leur niveau de forme physique, peuvent essayer d'utiliser des bandes de résistance. Ils peuvent même être efficaces en position assise.

Entrez dans l'eau

Sauter dans le bassin fournira un entraînement de résistance naturel. L'eau disperse le poids du corps, offrant un entraînement de force à faible impact. Prendre un cours d'exercice aquatique ou simplement faire quelques longueurs dans une longue piscine offre d'excellents avantages. Ceux qui essaient de perdre du poids, ou qui ont des douleurs articulaires ou osseuses, trouveront l'eau particulièrement satisfaisante et douce pour le corps.

Faites battre le cœur

Aller à vélo

Avec autant d'options pour monter sur un vélo, c'est un exercice populaire pour de nombreuses personnes âgées. Que ce soit à vélo dans le quartier, sur une piste cyclable ou sur un grand aventure à vélo , le vélo est un excellent moyen d'augmenter la fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Ceux qui débutent dans le cyclisme, ou ne veulent pas être dehors, peuvent utiliser unvélo d'intérieurou prenez un cours de vélo dans une salle de sport pour un bon entraînement.

Marche/Jogging

Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures pour sortir et commencer un programme de marche ou de jogging. Les personnes âgées qui sont plus actives ou qui marchent depuis un certain temps voudront peut-être intensifier leurs efforts et ajouter un peu de jogging au mélange pour augmenter la fréquence cardiaque. La frappe du pied au sol est utile pour maintenir ou gagner densité osseuse . Par mauvais temps, de nombreux marcheurs et joggeurs se rendent dans les centres commerciaux locaux pour marcher ou trouver un bon tapis roulant. Beaucoup de gens trouvent que c'est un bon moment pour être social, rencontrer des amis pour marcher ou faire du jogging en groupe.

Cours de fitness

Travailler avec un groupe peut être très motivant. La plupart des gymnases et des centres pour personnes âgées proposent des cours d'exercices en groupe. De la Zumba au Pilates en passant par Baskets argentées , il y a généralement quelque chose qui convient aux personnes âgées de tous niveaux. Dans un cadre de classe, il est courant que le temps file parce que vous vous amusez beaucoup.

La natation

Les longueurs de natation pour augmenter la fréquence cardiaque sont un bon moyen pour ceux qui veulent un entraînement à faible impact de faire de l'exercice. La natation augmente également la force et la capacité pulmonaires, qui diminuent progressivement avec l'âge. Pour ceux qui ne sont pas à l'aise dans l'eau mais veulent quand même s'initier à la natation ou ceux qui veulent affiner leurs nages, de nombreuses piscines proposent des cours de natation pour adultes. Les accessoires, tels que les palmes et les pagaies, peuvent vous aider à mieux entraînement ainsi que.

Activités de groupes

Être actif est généralement plus amusant avec d'autres personnes. Que vous souhaitiez rejoindre une ligue de tennis ou trouver des amis pour chorégraphier et exécuter une routine de nage synchronisée, faire de l'exercice avec des gens vous aide à rester responsable et moins susceptible de vous relâcher vers vos objectifs de mise en forme. Peut-être que vous voulez courir ou marcher un 5 km, ou même un marathon ? Rejoignez un groupe de formation dans votre région. Essayez de trouver des activités de groupe avec des bienfaits cardiovasculaires, comme la randonnée, le ski de fond, l'aviron ou la danse. Renseignez-vous auprès de votre service des loisirs local, centre pour personnes âgées, centre d'entraînement ou salle communautaire pour vous renseigner sur la possibilité de rencontrer d'autres personnes qui souhaitent être actives.

Améliorer la flexibilité

Yoga

Quand les gens pensent au yoga, ils pensent la flexibilité . Non seulement peutyogaaide votre flexibilité, mais le yoga peut ajouter de la force et améliorer l'équilibre. Trouver le bon cours de yoga ou le bon instructeur peut être une quête difficile, mais avec un intérêt croissant pour le yoga chez les personnes âgées, il existe un nombre croissant d'options pour ceux qui ne veulent pas passer leur cours de yoga dans un poirier. Pour les personnes âgées qui découvrent le yoga, un cours de yoga débutant ou doux est un bon point de départ. Pour les personnes à mobilité réduite, de nombreux gymnases et studios proposent du yoga sur chaise, où la plupart des poses se font assis ou soutenus par une chaise. Les yogis expérimentés qui voient leur corps changer en raison de l'âge peuvent également trouver que leurs pratiques de yoga ont besoin d'être ajustées. Yoga formé instructeurs vous aidera à vous mettre sur la bonne voie.

Élongation

Incorporant unélongationla routine après chaque séance d'entraînement peut vous aider à rester souple et en bonne santé pendant les années d'or. S'étirer pendant que les muscles sont chauds aide à approfondir l'étirement, mais peut également aider à prévenir les blessures comme les déchirures musculaires. Prenez soin d'entrer et de sortir lentement des étirements tout en pratiquant une respiration profonde et maintenez vos étirements pendant plusieurs longues respirations. Les personnes de tous niveaux peuvent s'étirer, et c'est très bénéfique pour ceux qui sont très actifs pour ceux qui sont plus sédentaires.

Dansant

Avez-vous déjà regardé un danseur et remarqué à quelle hauteur il peut lever les jambes, ou comment il se plie apparemment en deux avec aisance et grâce ? Dansant aide avec souplesse, en partie à cause des étirements et en partie à cause des mouvements que nécessite la danse. La danse vous aidera à détendre les muscles tendus en encourageant le corps à relâcher les tensions et à bouger de différentes manières. Si vous avez toujours voulu essayer la danse mais que vous n'en avez jamais eu l'occasion, c'est le moment. De nombreux centres pour personnes âgées, centres de loisirs communautaires et clubs de santé proposent des cours de danse pour les styles de danse en couple ou en solo, du ballet au swing en passant par la danse carrée. Vous voudrez peut-être danser dans l'intimité de votre maison, et il y a beaucoup de DVD là-bas pour vous aider à apprendre des mouvements de danse à la maison.

Utilisez de bons principes d'exercice

Réchauffez-vous d'abord

Maintenant que vous avez un objectif et un plan en place, il est temps de commencer à bouger. Avec n'importe quel entraînement, vous voudrez inclure un échauffement de cinq à dix minutes. Cela signifie travailler à faible intensité pour apporter plus de flux sanguin aux muscles afin qu'ils puissent se déplacer plus facilement. Votre fréquence cardiaque augmentera et vous commencerez à vous sentir plus chaud. Par exemple, si vous marchez sur un tapis roulant pendant 30 minutes et que vous souhaitez marcher à un rythme de trois milles pour la partie principale de votre entraînement, commencez par cinq minutes à un rythme de deux minutes pour que votre corps ait une chance de s'habituer d'avancer à un rythme soutenu.

Sentez-vous mis au défi

Une fois que vous vous êtes échauffé, vous voudrez commencer la partie travail de votre entraînement. En fonction de votre niveau d'activité et de votre condition physique, vous voudrez ajuster l'intensité de cette phase de travail afin qu'elle soit difficile mais pas envahissante. N'oubliez pas qu'il est acceptable de transpirer, mais veillez à ne pas en faire trop. Vous pouvez utiliser unmoniteur de fréquence cardiaqueet fréquence cardiaque des lignes directrices pour rester dans l'intensité prévue de votre entraînement. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous pouvez augmenter la durée de cette partie difficile de votre entraînement.

Refroidir

À la fin de votre entraînement, laissez cinq à dix minutes pour vous calmer. Cela signifie réduire votre intensité et permettre à vos muscles de se détendre. Si vous faites du jogging, cela peut signifier marcher, si vous marchez rapidement, vous pouvez ralentir à un rythme tranquille. Donnez au corps le temps de revenir à sa fréquence cardiaque au repos.

Hydratation et Nutrition

Assurez-vous de boire beaucoup l'eau lorsque vous faites de l'exercice. Si vous augmentez votre activité, buvez plus que d'habitude. Aussi, mangez des aliments sains qui contiennent des protéines pour aider votre corps à se remettre de l'exercice.

Obtenez de l'aide pour améliorer votre condition physique

Être actif et rester actif à chaque étape de la vie n'est pas une tâche facile. Parfois nous manquons de motivation, d'autres fois nous restons coincés dans une ornière. Même les personnes les plus actives peuvent bénéficier d'une aide extérieure pour les maintenir en vie et leur donner de nouvelles idées sur la façon de rester en bonne santé et actives.

Parler à un nutritionniste ou organiser du temps avec un entraîneur personnel peut aider quiconque cherche à améliorer sa forme physique et son mode de vie. Quelques séances peuvent suffire pour passer au niveau supérieur. Consultez votre médecin au sujet de ces options.

Vous êtes sur la bonne voie

Maintenir un mode de vie actif pendant les années d'or ne doit pas être difficile. Avec de nouveaux gymnases et une retraite active communautés poussent à travers le pays, il devient plus facile de se connecter avec les autres et de s'impliquer dans un mode de vie sain.

Non seulement l'exercice nous aide à rester en forme et en meilleure santé, mais il nous rend aussi plus heureux.