Exemples d'exercices aérobiques

Participer à un programme régulier d'exercices aérobiques peut vous aider à vous prémunir contre les maladies cardiaques tout en aidant vos efforts pour maintenir ou perdre du poids. Cependant, vous n'avez pas besoin d'enfiler du spandex et de vous rendre à un cours de Jazzercise pour profiter des avantages de l'exercice aérobique. Considérez ces exemples d'exercices aérobiques et comment ils peuvent atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.

Choisir un programme d'exercices aérobiques

Avant de vous lancer sur le tapis roulant ou de rejoindre un cours de spinning, vous voulez vous assurer que le programme que vous choisissez est celui que vous suivrez. Si vous êtes une personne très sociable, vous pouvez choisir un cours d'exercices en groupe ou vous engager dans un programme de marche avec des amis. Si vous avez des problèmes articulaires, vous pouvez envisager des exercices sans mise en charge comme la natation ou le vélo. Choisissez quelque chose qui vous gardera engagé et mis au défi. Vous pouvez même changer votre routine régulièrement pour éviter l'ennui. N'oubliez pas que le programme d'exercices aérobiques le plus efficace est celui que vous suivrez.

• Meilleurs exercices à faible impact
• Exercices aquatiques
• Photos de personnes faisant de l'exercice

Exercices d'aérobie à faible impact

Les formes d'exercices aérobiques à faible impact vous permettent de garder au moins un pied en contact avec le sol à tout moment. Ce type d'exercice réduit les secousses ou les coups sur les os et les articulations. Les exercices à faible impact sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes osseux et articulaires ou pour les personnes qui commencent tout juste un programme d'entraînement. Bien que les personnes en surpoids et obèses ne se limitent certainement pas à faire de l'aérobic à faible impact, ces formes d'exercice sont parfois plus confortables, en particulier au début d'un programme d'entraînement. Considérez les exemples suivants d'exercices aérobiques à faible impact et leur consommation calorique estimée à une heure pour une femme de 150 livres.

Tours de natation

L'exercice effectué dans un plan d'eau réduit considérablement l'impact sur les os, les articulations et les muscles. Ne présumez pas que cela signifie que l'exercice sera facile, cependant. Une heure de style libre d'intensité modérée brûlera environ 476 calories, tandis qu'une nage vigoureuse brûlera environ 680 calories par heure.

La natation

Marche sur l'eau ou jogging

Si vous aimez marcher ou faire du jogging, mais que vous vous êtes blessé, essayez d'emmener votre programme à la piscine ! Une heure de jogging aquatique brûlera environ 500 à 600 calories, tandis qu'une heure de marche aquatique en brûlera entre 300 et 500, selon votre niveau d'intensité. La clé est de déplacer vos bras et vos jambes à peu près à la même vitesse que vous les déplaceriez sur terre. Vous découvrirez que la résistance fournie par l'eau augmentera considérablement votre fréquence cardiaque, malgré la forme à faible impact de ces exercices.

Aquagym

Il existe de nombreux styles différents d'aquagym, de l'eau profonde à l'eau peu profonde et de l'intensité élevée à l'intensité faible, vous pouvez donc vous attendre à une grande variation des calories brûlées entre les cours. Pour un cours d'aquagym traditionnel d'intensité modérée, une femme de 150 livres peut s'attendre à brûler environ 272 calories en une heure.

Cyclisme (intérieur ou extérieur)

Le nombre de calories que vous brûlez pendant le cyclisme varie en fonction de votre vitesse, de votre terrain et de votre niveau d'intensité. Une balade à vélo d'intensité modérée brûlera environ 476 calories en une heure. Si vous vous poussez vraiment, vous pourriez brûler jusqu'à 850 calories.

Cyclisme

Faire du patin à roues alignées

Le patin à roues alignées est une forme d'exercice amusante et à faible impact qui fait exploser les calories rapidement. Gardez simplement à l'esprit que le patin à roues alignées nécessite également un niveau d'équilibre et de coordination relativement élevé, vous voudrez donc peut-être travailler jusqu'à ce type de routine si vous commencez tout juste un programme d'exercices. Une heure de patin à roues alignées peut brûler de 336 calories par heure pour un rythme tranquille à plus de 1 000 calories par heure à un rythme très vigoureux.

Exercice elliptique

La machine elliptique a été essentiellement inventée comme une machine de course à faible impact. Le mouvement de glissement des coussinets elliptiques vous permet de courir sans vous cogner les chevilles, les genoux et les hanches. Les calories brûlées seront légèrement plus faibles que si vous couriez réellement, mais vous pouvez augmenter votre intensité en conséquence pour brûler plus de calories. Attendez-vous à brûler environ 475 calories par heure lorsque vous travaillez à une intensité modérée.

Marche

Vous voulez un entraînement facile qui fonctionne ? Essayez de marcher. Une heure de marche d'intensité modérée brûlera entre 250 et 300 calories par heure. Prime? Tout ce dont il a besoin, c'est d'une solide paire de chaussures. Si vous aimez l'idée de marcher mais que vous souhaitez brûler plus de calories, envisagez de marcher sur un terrain vallonné ou en portant un sac à dos. Une heure de randonnée sans équipement supplémentaire brûlera environ 400 calories par heure.

Cours d'aérobic à faible impact

Tout cours d'aérobic en groupe qui n'implique pas de sauter, courir, sauter ou donner des coups de poing ou de pied vigoureux est généralement considéré comme un cours à faible impact. Ceux-ci peuvent inclure des cours comme la Zumba, des cours de step pour débutants et d'autres cours de danse. Les calories brûlées varient selon la classe, mais vous pouvez vous attendre à brûler environ 340 calories par heure.

Monter les escaliers

Monter les escaliers

Tant que vous ne montez pas les escaliers en courant, la montée des escaliers est une forme d'exercice aérobique à haute intensité mais à faible impact. Une heure de montée d'escaliers brûlera environ 611 calories.

Ski de fond

Le ski de fond est un entraînement qui nécessite l'engagement du haut et du bas du corps. Une heure de ski de fond d'intensité modérée brûlera environ 544 calories, tandis qu'un ski d'intensité vigoureuse en brûlera 612.

Aviron

Que vous ramiez sur un rameur ou dans un canot, un kayak ou une autre embarcation, vous sentirez rapidement vos muscles commencer à brûler lorsque vous tirez contre la résistance. Une heure d'aviron modéré brûle environ 476 calories.

Bras Cyclisme

Ce n'est pas parce que vous souffrez d'une blessure au bas du corps qui vous empêche de suivre votre programme d'entraînement régulier que vous ne pouvez toujours pas faire d'exercice aérobique. La plupart des gymnases proposent des ergomètres à bras, ou des cycles de bras, pour un entraînement efficace du haut du corps qui fera également battre votre cœur. Une heure de vélo de bras brûlera environ 200 calories.

Entraînement en circuit à faible impact

L'entraînement en circuit est une forme d'entraînement en force qui vous permet de passer rapidement d'un exercice à un autre afin que votre fréquence cardiaque reste élevée. Tant que vous n'effectuez pas d'exercices pliométiques ou d'exercices cardio impliquant la course ou le saut, l'entraînement en circuit peut être considéré comme à faible impact. Une heure d'entraînement en circuit brûlera environ 544 calories.

Exercices d'aérobie à fort impact

Les exercices à fort impact sont ceux où les deux pieds sont périodiquement décollés du sol en même temps. Il s'agit généralement de formes d'exercice à haute intensité qui peuvent être plus stressantes pour les os et les articulations. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, cependant. Si vous n'avez pas de blessures qui pourraient vous empêcher d'effectuer ce type d'exercice, vous pourrez peut-être brûler des calories plus rapidement tout en mettant votre système cardiovasculaire à l'épreuve. Cela peut entraîner un physique plus mince et plus en forme, plus rapidement.

Jogging ou course à pied

Le football

Frappez le trottoir pour faire du jogging ou courir et brûler entre 600 et 800 calories par heure, selon la vitesse à laquelle vous vous poussez. Brûlez encore plus en courant des collines ou en incorporant des intervalles.

Corde à sauter ou autres exercices de saut

La corde à sauter est une forme difficile d'exercice aérobique qui mettra tout au défi, de vos mollets à vos épaules, en passant par votre cœur. Une heure de corde à sauter brûlera environ 660 calories, mais ne vous sentez pas mal si vous ne pouvez pas le faire toute l'heure !

Basketball

Lorsque vous jouez au basket-ball sans un nombre important de temps morts ou de pauses, cela peut être considéré comme un entraînement aérobique. Jouer régulièrement pendant une heure brûlera environ 544 calories.

Le football

Le football est un autre sport qui peut être aérobie ou anaérobie, selon la façon dont il est pratiqué. Si vous continuez le jeu sans beaucoup de pauses, une heure de jeu brûlera 476 calories ou plus.

Tennis

Tant que vous et votre partenaire continuez le volley, le tennis peut offrir un moyen efficace et amusant d'exercice aérobique. Attendez-vous à brûler environ 544 calories en une heure.

Aérobic à fort impact

Lorsque vous rejoignez un cours d'aérobic qui implique de sauter, courir ou sauter, vous êtes officiellement diplômé en aérobic à fort impact. La plupart des cours brûlent environ 476 calories en une heure.

Aérobie

Danse à fort impact

Si vous avez déjà regardé des émissions de danse populaires comme Donc tu penses pouvoir danser? ou alors Danser avec les étoiles , vous savez qu'il y a beaucoup de courses, de sauts et de sauts impliqués. Les cours de danse qui intègrent ce type de mouvement sont considérés comme des danses à fort impact. Attendez-vous à brûler entre 300 et 600 calories par heure selon la quantité d'activité à fort impact impliquée.

Kick-boxing

Les mouvements à fort impact n'impliquent pas seulement un contact avec le sol. Les exercices de coups de pied, de poing et de blocage peuvent également avoir un impact élevé. Un cours de kickboxing de 60 minutes brûlera environ 680 calories.

Entraînement en circuit à fort impact

Il y a l'entraînement en circuit, puis il y a l'entraînement en circuit à haute intensité. Ce type d'exercice incorpore des rafales de cardio à haute intensité ou de pliométrie à fort impact dans l'entraînement en circuit. Non seulement cela augmentera l'intensité, mais cela augmentera également le nombre de calories brûlées à plus de 600 par heure.

Comprendre l'intensité

Presque toutes les formes d'entraînement aérobique peuvent vous donner les résultats que vous souhaitez, mais vous devez comprendre que la force avec laquelle vous vous poussez jouera un rôle important dans le nombre de calories que vous brûlez et la masse musculaire que vous développez. Vous pousser à aller plus vite ou à travailler plus dur ne sera pas toujours confortable, mais cela vous aidera à atteindre vos objectifs. Essayez de travailler à une intensité qui vous oblige à augmenter votre rythme respiratoire tout en transpirant.