Les différentes techniques pour les redressements assis

Les redressements assis sont un exercice que vous aimez ou détestez. Il n'y a vraiment pas beaucoup de gens qui se situent entre les deux, mais ils ciblent une zone du corps que la plupart des gens veulent avoir une meilleure apparence, en particulier lorsqu'il s'agit de porter quelque chose de près du corps. Avec un répertoire en évolution rapide qui n'inclut plus le sit up de longue date tel que nous le connaissons, les crunchs, les planches et les abdominaux debout l'ont remplacé dans l'intérêt de la santé, de la sécurité et de la fonctionnalité.

Assis traditionnel

Les redressements assis sont tombés en disgrâce en raison du risque de blessure et d'engagement des fléchisseurs de la hanche au lieu de simplement isoler les muscles abdominaux. Beaucoup de gens les utilisent encore dans le cadre de leur programme d'exercices ; Cependant, vous devez porter une attention particulière aux zones de l'exercice qui peuvent être à l'origine de blessures.

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Pour effectuer un sit-up traditionnel :

1. Allongez-vous sur le sol avec vos mains jointes derrière votre cou ou sur votre poitrine. Et vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Contractez vos abdominaux et soulevez votre torse du sol jusqu'aux genoux, en revenant à votre position initiale.

Parmi les deux positions des bras, croiser les bras sur votre poitrine est un meilleur choix, car cela atténue la possibilité de tirer et de tendre le cou dans la phase ascendante de l'exercice.

Crunches - Les nouveaux redressements assis

Beaucoup se souviendront d'avoir fait les redressements assis comme décrit ci-dessus dans P.E. classes, mais les choses ont considérablement changé. La science de la kinésiologie a parcouru un long chemin pour déterminer les meilleures méthodes possibles pour effectuer de nombreux exercices, parmi lesquels des redressements assis. Le sit-up traditionnel a été remplacé par des modifications qui sont maintenant plus communément appelées crunches. Les crunchs réduisent le stress et la tension, en particulier du cou, qui ont longtemps été associés aux redressements assis traditionnels.

Il y a plusieurs choses à garder à l'esprit lorsque vous effectuez tous les exercices de resserrement ci-dessous. Vous verrez plusieurs phrases ou variantes de phrases répétées dans les directions qui sont essentielles à la fois pour exécuter correctement l'exercice et pour réduire le risque de blessure. Comme pour tout exercice, veillez à vous échauffer et à vous refroidir correctement.

Contractez vos abdominaux

Lorsque vous contractez vos abdominaux, vous devriez avoir l'impression qu'une ceinture ou une ceinture large s'est resserrée autour de vos côtes, de votre taille et du bas de la section médiane. Pour y parvenir avec succès, pensez à repousser le nombril vers la colonne vertébrale, en tirant vers l'intérieur. Vous pouvez vous entraîner à contracter les abdominaux presque n'importe où : assis, debout dans la file, en train de cuisiner ou même de conduire la voiture. Faire cette petite action activera les muscles clés renforcés par les différents exercices et augmentera la stabilisation globale de la colonne vertébrale.

Inspirez ou expirez

Aussi simple que cela puisse paraître, la respiration est la clé d'un exercice réussi. Inspirer ou expirer sur les phases indiquées de l'exercice va non seulement oxygéner votre système mais vous permettra de mieux contrôler tous vos mouvements. Il est tout aussi important de pouvoir respirer normalement lorsque vous maintenez une position, car cela montre que vous pouvez maintenir la forme sans forcer.

Tenir

Lorsque vous vous lancez un défi en ajoutant un ou deux comptes supplémentaires à la phase de maintien d'un exercice, vous augmentez l'intensité tout en renforçant votre corps. Il est essentiel que vous ne teniez que tant que vous pouvez conserver votre alignement avec succès, donc lorsque la position commence à changer, même légèrement, revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée pour un effet maximal.

Alignement

Cela fait référence au positionnement de votre corps. En règle générale, cela signifie que la tête, le cou, la colonne vertébrale et, selon l'exercice, les hanches, les genoux et les pieds sont alignés. Le maintien de la position vous apportera le plus d'avantages, de limites et de blessures potentielles pendant l'exercice.

Neutre

C'est la position dans laquelle votre corps tombera naturellement sans force. En position debout, cela devrait signifier que la tête, le cou, les épaules, les hanches, les genoux et les pieds sont alignés. En position couchée, c'est la même chose, généralement avec une petite courbe vers le haut dans le bas du dos.

Comme pour tout exercice, si vous rencontrez des problèmes qui auront une incidence sur la bonne exécution, parlez-en à votre médecin ou professionnel de la santé. Soyez avisé que les exercices énumérés sont des suggestions de ceux qui aideront à renforcer la musculature centrale, mais chaque utilisateur participe à ses risques et périls.

Le craquement de base

Le crunch de base a remplacé le sit up car il est plus sûr. Il isole également vos muscles abdominaux mieux que les redressements assis. Le positionnement est similaire à un sit up, et le mouvement n'est qu'une modification de l'exercice. Utilisez les instructions de cet article sur les craquements pour apprendre à effectuer l'exercice de base.

Conseils

En suivant ces instructions de base, vous serez sur la bonne voie pour faire un bon crunch. Concentrez-vous sur le fait de ramener votre cage thoracique vers les hanches et de garder votre tête, votre cou et vos épaules détendus. Pendant l'exercice, gardez à l'esprit ces informations :

• L'utilisation d'une forme appropriée est nécessaire pour éviter le stress au bas du dos.
• Ne tirez pas sur votre cou si vous choisissez de placer vos mains derrière votre tête. Cela peut causer des blessures au cou et au dos.
• Ne faites pas les exercices trop rapidement. Si le mouvement est précipité, vous utiliserez les muscles des hanches pour effectuer l'action à la place des abdominaux. Cela provoquera également une inclinaison de vos hanches, ce qui augmentera le stress dans le bas du dos.
• Ne vous poussez pas jusqu'à ce que vous ayez mal. Vous voulez développer votre endurance et votre force au fil du temps, alors donnez-vous cette latitude. Faites d'abord le crunch correctement, puis ajoutez des répétitions.
• Si vous devenez étourdi, désorienté ou essoufflé, reposez-vous. S'il s'agit d'un problème persistant, arrêtez de faire l'exercice et consultez votre médecin.

Variations sur le crunch

Les positions suivantes permettent de varier tout au long de l'exercice et de travailler des muscles de soutien légèrement différents.

Crunches surélevées aux genoux pliés

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol.

2. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient également à plat sur le sol, à environ 12 à 18 pouces de votre siège.

3. Croisez vos bras sur votre poitrine, en tenant légèrement les épaules opposées si possible. Contractez vos omoplates, en les tirant ensemble sans permettre à votre dos de se cambrer. Alternativement, placez vos mains à la base de la tête avec vos coudes pointés sur les côtés. Maintenez cette position de départ tout au long de l'exercice.

4. Soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient sur vos hanches et vos jambes parallèles au sol.

5. Expirez une seule respiration lors des étapes suivantes.

6. Contractez vos abdominaux.
7. Abaissez légèrement votre menton vers votre poitrine, en soulevant vos épaules du sol en boucle, une vertèbre à la fois, tout en serrant la cage thoracique ensemble et vers vos hanches.
8. Gardez votre cou détendu et le bas de votre dos, votre coccyx et vos pieds en contact avec le tapis de sol.
9. Curl jusqu'à ce que la partie supérieure de votre dos ne touche pas le sol, en contractant vos abdominaux, pendant plusieurs secondes.
10. Commencez à inspirer et redescendez lentement jusqu'à la position de départ, en maintenant l'alignement du cou et du dos, le bas du dos, le coccyx et les pieds restant en contact avec le sol.
11. Répétez 10 à 15 fois.
12. Du repos.
13. Travaillez jusqu'à trois séries, puis ajoutez des répétitions ou des séries supplémentaires à votre entraînement.

Craquements des jambes droites

1. Suivez les étapes 1 à 3 pour les crunches surélevées aux genoux pliés.
2. Étendez vos jambes vers le haut afin que vos chevilles et vos genoux soient alignés sur vos hanches.
3. Continuez avec les étapes 5 à 13 pour les crunches surélevées aux genoux pliés.

Crunch jambe droite avec extension de bras

1. Suivez toutes les étapes pour les crunchs jambes droites sauf tout en conservant un bon positionnement du haut du corps et en gardant la tête et le cou détendus, levez les bras vers le haut et lorsque vous levez, en cherchant à combler l'écart entre vos doigts et vos orteils.

Craquements obliques

Cette variation cible les muscles latéraux associés aux abdominaux. Cette série s'installe de la même manière que les crunchs de base, les genoux pliés et les jambes droites, mais l'action du torse traverse le corps au lieu de fléchir vers l'avant.

Craquements obliques de base

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol.
2. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient également à plat sur le sol, à environ 12 à 18 pouces de votre siège.
3. Croisez vos bras sur votre poitrine, en tenant légèrement vos épaules opposées si possible. Contractez vos omoplates, en les tirant ensemble sans permettre à votre dos de se cambrer. Alternativement, placez vos mains à la base de la tête avec les coudes pointés sur les côtés. Maintenez cette position de départ tout au long de l'exercice.
4. Expirez une seule respiration au cours des étapes suivantes.
5. Contractez vos abdominaux.
6. Laissez tomber votre menton légèrement vers la poitrine, soulevez votre épaule droite vers votre hanche gauche, soulevez-vous du sol en boucle une vertèbre à la fois pendant que vous serrez le bas de la cage thoracique droite ensemble et vers votre hanche gauche, traversant efficacement le corps.
7. Gardez votre cou détendu et le bas de votre dos, votre coccyx et vos pieds en contact avec le tapis de sol.
8. Curl jusqu'à ce que la partie supérieure droite de votre dos ne touche pas le sol, en contractant les abdominaux pendant plusieurs secondes. Concentrez-vous sur le côté gauche du corps avec votre hanche à votre épaule en maintenant le contact avec le sol.
9. Commencez à inspirer et redescendez lentement jusqu'à la position de départ en maintenant l'alignement du cou et du dos. Gardez le bas du dos, le coccyx et les pieds en contact avec le sol.
10. Répétez le même côté ou alternez vos côtés droit et gauche, en répétant chaque côté 10 à 15 fois.
11. Du repos.
12. Travaillez jusqu'à trois séries, puis ajoutez des répétitions ou des séries supplémentaires à votre entraînement.

Crunches obliques surélevées aux genoux pliés

1. Suivez les étapes 1 à 4 de Basic Oblique Crunches.

2. Soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos hanches et vos jambes parallèles au sol.

3. Suivez les étapes 4 à 12 Crunchs obliques de base.

Craquements obliques jambes droites

1. Suivez les étapes 1 à 4 de Basic Oblique Crunches.
2. Étendez les jambes vers le haut pour que les chevilles et les genoux soient alignés sur les hanches.
3. Suivez les étapes 4 à 12 Crunchs obliques de base.

Crunchs en tailleur

1. Suivez les étapes 1 à 2 de Elevated Bent Knee Oblique Crunches.
2. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
3. Pointez votre genou gauche vers le côté gauche.
4. Expirez une seule respiration lors des étapes suivantes.
5. Contractez vos abdominaux.
6. Abaissez légèrement votre menton vers votre poitrine, en soulevant votre épaule droite vers votre genou gauche. Soulevez du sol en boucle une vertèbre à la fois tout en serrant le bas de la cage thoracique droite vers votre hanche gauche, en traversant efficacement le corps.
7. Gardez votre cou détendu et le bas de votre dos, votre coccyx et vos pieds en contact avec le tapis de sol.
8. Curl jusqu'à ce que la partie supérieure droite de votre dos ne touche pas le sol, en contractant les abdominaux, pendant plusieurs secondes. Concentrez-vous sur le côté gauche du corps, de la hanche à l'épaule, en restant en contact avec le sol.
9. Commencez à inspirer et redescendez lentement jusqu'à la position de départ, en maintenant l'alignement du cou et du dos, le bas du dos, le coccyx et les pieds restant en contact avec le sol.
10. Répétez le même côté 10 à 15 fois.
11. Changez de côté et répétez.
12. Du repos.
13. Travaillez jusqu'à trois séries, puis ajoutez des répétitions ou des séries supplémentaires à votre entraînement.

Vélo Crunch Simple

1. Suivez les étapes 1 et 2 pour le Basic Oblique Crunch.
2. Soulevez votre pied gauche du sol jusqu'à ce que votre genou gauche soit au-dessus de la hanche gauche et que le bas de votre jambe gauche soit parallèle au sol.
3. Suivez les étapes 3 à 9 pour le Basic Oblique Crunch.
4. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

5. Continuez à alterner 10 à 20 fois d'un côté à l'autre.

6. Au fur et à mesure que votre confiance grandit et que la forme est conservée, rendez le mouvement plus fluide en changeant les bras et les jambes en même temps, en tapotant simplement l'orteil de retour sur le sol avant de soulever à nouveau.

7. Du repos.

8. Travaillez jusqu'à trois séries, puis ajoutez des répétitions ou des séries supplémentaires à votre entraînement.

Vélo Crunch Avancé

Passez à cette variante une fois que vous êtes à l'aise avec l'étape 6 de Bicycle Crunch Simple.

1. Suivez les étapes 1 à 6 pour le vélo Crunch Simple sauf au lieu d'abaisser vos jambes au sol, étendez la jambe de retour tout droit dans une position parallèle au sol.
2. Alternez de l'autre côté.
3. Continuez à alterner 10 à 20 fois d'un côté à l'autre.
4. Du repos.
5. Travaillez jusqu'à trois séries, puis ajoutez des répétitions ou des séries supplémentaires à votre entraînement.

Craquements inverse

Les crunchs inversés sont puissants car ils isolent vos muscles abdominaux. Vous pouvez suivre ces étapes pour les exécuter.

Conclusion sur les redressements assis

Le fitness trouvant continuellement de nouvelles, meilleures et différentes façons pour les individus de rester en bonne santé et en forme, cela revient en grande partie à la prémisse très basique de connaître vos capacités physiques et mentales, de prêter attention et d'écouter votre corps et d'être conscient de la bonne exécution. d'exercices pour un bénéfice maximal et un risque réduit. Il existe de nombreux excellents exercices ciblant les abdominaux. Le plus important est que vous trouviez quelque chose qui fonctionne bien pour vous.