9 scripts de méditation guidée : court + long

Les scripts de méditation guidée sont des outils utiles à utiliser à des fins de relaxation. Un script peut varier en longueur d'un mot ou d'une phrase à plusieurs paragraphes. Les mots vous aideront à rester concentré pendant la méditation, vous pouvez donc viser à rester dans le moment présent pour amener une plus grande conscience et une pleine conscience. Vous pouvez lire un script de méditation pendant votre session ou l'enregistrer pour une utilisation future. Cliquez sur le PDF imprimable à droite pour imprimer les scripts ci-dessous.

Neuf scripts pour la méditation guidée

Téléchargez quatre courts scripts

De courts scripts peuvent devenir des mantras, ou des mots à répéter encore et encore, lentement et calmement. La répétition gardera votre esprit concentré. Les mantras peuvent être un ou plusieurs mots, mais ils doivent être courts et simples. Si vous avez besoin d'aide pour télécharger les scripts, consultez cesconseils utiles.

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Des scripts plus longs peuvent être lus, écoutés ou prononcés avec une intention impliquée. Certains scripts peuvent provoquer certaines sensations dans le corps. D'autres peuvent entraîner votre esprit à rester immobile. Certains vont induire une relaxation totale du corps. Vous pouvez personnaliser chaque script en adaptant le langage à votre style et à votre personnalité. Avant de commencer, installez-vous confortablement, assis ou allongé. Fermez les yeux et commencez à vous détendre.

Script court ou mantra pour se concentrer

'Je suis présent.

Je suis là.

Je respire.

(Répétez pendant toute la durée de votre pratique de méditation.)

Script court ou mantra pour la santé ou le bien-être

'Je suis fort.

Je suis en bonne santé.

Je suis entier.'

( Répétez pendant toute la durée de votre pratique de méditation. )

Script court ou mantra pour l'affirmation positive

'Je suis content.

Je suis digne.

Je suis capable.

(Répétez pendant toute la durée de votre pratique de méditation.)

Script court pour la clarté mentale

Amener la conscience à la main droite.

Remarquez chaque doigt de la main droite.

Touchez du pouce à l'index... du pouce au majeur... du pouce au quatrième doigt... du pouce au petit doigt... du pouce au quatrième doigt... du pouce au majeur... du pouce à l'index. Détendez la main. Détendez les doigts. Remarquez la main gauche.

Remarquez chaque doigt de la main gauche.

Touchez du pouce gauche à l'index... du pouce au majeur... du pouce au quatrième doigt... du pouce au petit doigt... du pouce au quatrième doigt... du pouce au majeur du pouce à l'index.

Détendez la main.

Détendez les doigts.

Script pour la conscience du corps

Télécharger le script de conscience corporelle

Sentez la connexion entre votre corps et le sol.

Remarquez chaque point qui relie votre corps au sol.

(Pause)

Commencez à sentir la lourdeur du corps s'enfoncer dans le sol.

Maintenant, remarquez le souffle. Sentez le ventre monter et descendre. Sentez la poitrine monter et descendre.

Commencez à ressentir la légèreté du corps en prenant conscience de votre respiration. Le corps est complètement détendu. L'esprit est complètement conscient. Le corps se sent léger.

Amener la conscience aux orteils. Sentez les orteils du pied droit. Imaginez vos orteils attachés à votre pied gauche. Gros orteil gauche... quatrième orteil... troisième orteil... deuxième orteil... petit orteil. Le pied gauche. Le talon. La plante du pied. La cheville. L'ensemble du pied gauche. Le pied droit. Gros orteil droit... quatrième orteil... troisième orteil... deuxième orteil... petit orteil. Le pied droit. Le talon. La plante du pied. La cheville. L'ensemble du pied droit. Les deux pieds ensemble.

(Pause.)

La jambe gauche. Le tibia. Le muscle du mollet. Le genou. La cuisse. La fesse gauche. L'ensemble de la jambe gauche. La jambe droite. Le tibia. Le muscle du mollet. Le genou. La cuisse. La fesse droite. L'ensemble de la jambe droite. Les deux jambes ensemble.

(Pause.)

Les hanches. Le bas du dos. Le milieu du dos. Le haut du dos. Tout le dos. Tout le dos. Tout le dos.

Omoplate gauche. Omoplate droite. Épaule gauche. Bras supérieur gauche. Coude gauche. Avant-bras gauche. Poignet gauche. Main gauche. Épaule droite. Bras supérieur droit. Coude droit. Bras inférieur droit. Poignet droit. Main droite. Les deux bras ensemble.

La poitrine. Les côtes. Le ventre. L'ensemble du corps avant. L'ensemble du corps avant. L'ensemble du corps avant.

Le cou. L'arrière de la tête. Le front. Le sourcil gauche. Le sourcil droit. L'espace entre les sourcils. L'oeil gauche. L'oeil droit. La joue gauche. La joue droite. La machoire. La langue. Les lèvres. Le menton. La gorge. L'ensemble de la tête. Toute la tête ensemble. Tout le corps ensemble.

Sentez la légèreté de tout le corps ensemble.

Détendez-vous et sentez-vous lourd. S'enfoncer dans le sol. Détendez tout le corps.

Relaxer.

Sentez le corps connecté au sol.

Sentez la conscience de votre corps.

Commencez à faire de petits mouvements.

Ouvre tes yeux.

Script pour se concentrer sur la respiration pour produire le calme

Téléchargez le script du calme

Placez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine.

Commencez à sentir la poitrine monter et descendre. Commencez à sentir le ventre monter et descendre.

Inhaler.

Exhaler.

Continuez avec votre respiration naturelle, en sentant l'air entrer par vos narines, puis sortir par vos narines. Continuez à sentir votre respiration.

(Pause.)

À l'inspiration suivante, sentez le ventre se soulever, puis les côtes se dilater et enfin la poitrine se soulever, venant au sommet de la respiration sous la gorge.

A l'expiration, le souffle quitte la poitrine, les côtes tombent, le ventre se contracte.

Continuez avec cette respiration en ressentant les trois parties de la respiration et pensez à vous-même, ventre, côtes, poitrine... poitrine, côtes ventre.

Répétez cette respiration trois fois de plus.

(Longue pause.)

Avec la troisième expiration, commencez à sentir la respiration comme une vague venant du ventre et montant au sommet de la respiration sous la gorge.

Retenez cette respiration pendant deux temps, puis laissez la respiration aller de la poitrine vers le ventre.

Continuez avec cette respiration ondulante, en roulant de haut en bas, puis en comptant jusqu'à deux et en roulant comme une marée.

Sentez la fluidité de la respiration. Sentez le cycle complet de la respiration. Concentrez-vous uniquement sur la respiration.

Terminez un dernier cycle de cette respiration et après l'expiration complète, revenez à la respiration naturelle.

Sentez le calme dans la respiration.

Sentez-vous la facilité et la stabilité.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Script avec imagerie guidée pour le contrôle mental

Télécharger le script de contrôle mental

Prenez une inspiration lente et profonde et une expiration complète.

Lorsque vous commencez à prendre conscience de votre respiration, commencez à remarquer quelles pensées vous traversent l'esprit.

A quoi penses-tu?

Ne vous laissez pas emporter par vos pensées, mais commencez simplement à les remarquer alors qu'elles traversent votre esprit. Laissez-les aller quand ils passent, et regardez-les aller et venir.

Continuez à respirer profondément.

Je vais commencer à décrire les paramètres. Laissez votre esprit passer immédiatement à ces paramètres. Laissez votre esprit voyager librement et ne vous attachez à aucun cadre ou image. Vous êtes un voyageur qui saute d'un endroit à l'autre dans votre esprit. Maintenant, nous allons commencer.

Un océan. Un océan bleu profond. Une plage de sable blanc. Une mouette survolant le sable. Pélicans chassant le courant sur les vagues. Les vagues se brisent sur la plage. Le sable blanc. Le désert. Cactus dans le désert. Ciel bleu. Ciel bleu et sans nuages. Oiseaux chantants. Un jardin clos. Herbe verte et luxuriante. Des nuages ​​orageux. Une brise fraîche. Le coup de tonnerre. Le ciel sombre illuminé par la foudre. Un long chemin de terre qui s'étend vers l'horizon. Un bosquet d'oliviers. Un fermier. Une femme tire de l'eau d'un puits. Enfants jouant au loin. Un grand arbre qui s'étire jusqu'au ciel. Ciel bleu. Soleil chaud. Montagnes au loin, recouvertes de neige. Une ferme. Une écurie. Chevaux enfermés dans un enclos. Coucher de soleil. Une volée d'oiseaux noirs dans le ciel. Le hululement d'un hibou. Les sons des grillons. Un vieux porche avec une balançoire. Un verre de limonade froide. Une chaise chaude à côté de la cheminée. Un chat gris recroquevillé sur un petit tapis. Une vieille femme sirotant du thé. Une roseraie en pleine floraison. Un rouge-gorge avec un ver dans son bec. Un hamac. Béton frais et sec. Une église avec de hautes flèches. Nuages ​​blancs et gonflés. Colombe blanche. Bougie allumée. Flamme vacillante. Bougie allumée. Bougie allumée.

Maintenant, inspirez lentement et profondément.

Expirez longuement et complètement.

Ouvre tes yeux.

Script pour ressentir des sensations

Téléchargez le script pour ressentir des sensations

Trouvez la conscience de votre respiration. Conscience totale dans votre respiration. Remarquez l'inspiration. Remarquez l'expiration.

Commencez à sentir le ventre se dilater à chaque inspiration. Sentez le ventre se contracter à chaque expiration.

Sentez le souffle entrer par les narines et remplir les poumons. Sentez le souffle sortir par les narines pendant que les poumons se dégonflent.

Détendez la respiration.

Détendez la respiration.

Retrouver une sensation de lourdeur dans le corps. Sentez la lourdeur. Sentez chaque partie de votre corps, des orteils au sommet de la tête devenir lourde. Vous êtes si lourd que vous vous enfoncez dans le sol. Trouvez cette prise de conscience. Sentez la lourdeur.

(Longue pause.)

Prenez maintenant conscience de la légèreté du corps. Réveillez cette légèreté dans chaque partie du corps, du haut de la tête jusqu'au bout des orteils. Chaque partie du corps est légère et légère. Le corps devient si léger qu'il pourrait flotter sur le sol. Soyez conscient de cette légèreté. Sentez cette légèreté.

Maintenant, retrouvez la sensation d'avoir froid. Retrouvez cette sensation d'être glacé jusqu'aux os. Imaginez-vous affronter de front le vent glacial de l'hiver. Imaginez marcher pieds nus sur une plaque de glace. Vos pieds sont froids. Vos os sont froids. Votre corps est froid. Soyez conscient de cette sensation de froid. Sentir le froid.

Passons maintenant à la sensation de chaleur. Retrouvez cette expérience de chaleur sur tout le corps. Imaginez une journée chaude et humide, sans vent, le soleil tapant sur votre peau. Imaginez-vous assis dans un sauna, de la vapeur chaude s'élevant et remplissant l'air de chaleur. Soyez chaud. Sentir la chaleur. Soyez conscient de la chaleur.

Passez maintenant à l'expérience de la douleur. Concentrez-vous sur la sensation de douleur, la douleur émotionnelle. Douleur physique. Prenez conscience de cette douleur. Asseyez-vous avec ce sentiment de douleur.

Apportez maintenant le sentiment de plaisir. Immergez-vous complètement dans le plaisir. Revivez toute expérience passée de plaisir, qu'elle soit physique ou mentale. Soyez dans ce moment. Sentez le plaisir. Soyez conscient de ce plaisir.

Revenez maintenant à votre respiration.

Remarquez le calme de votre respiration, la régularité de votre respiration. L'inspiration. L'expiration.

Ouvre tes yeux.

Scénario pour enfants

Télécharger le script pour les enfants

Veuillez vous assurer que vos yeux sont fermés doucement, comme si vous vous prépariez à vous endormir. Mais s'il vous plaît, ne vous endormez pas. Gardez les yeux fermés, mais ne vous endormez pas. Restez éveillé et écoutez ma voix.

Assurez-vous de ne pas bouger. Sentez votre corps rester immobile et calme.

Sentez votre corps devenir léger, si léger qu'il commence à flotter au-dessus du sol.

Commencez à monter dans le ciel où il fait chaud et beau. Le ciel est bleu et plein de nuages ​​blancs et gonflés. Les oiseaux chantent et le soleil est chaud et doré.

Imaginez maintenant votre endroit préféré. Prenez un moment pour imaginer cet endroit. Imaginez à quoi cela ressemble. Imaginez ce que ça sent. Y a-t-il d'autres personnes ou êtes-vous seul? Continuez à planer à travers le magnifique ciel bleu jusqu'à votre endroit préféré. Volez au-dessus et voyez cet endroit du ciel. Regardez-le de haut. Profitez de le voir de si haut.

Survolez maintenant votre endroit préféré et voyez un arc-en-ciel au loin. Commencez à planer dans le ciel vers l'arc-en-ciel. L'arc-en-ciel est magnifique, plein de tant de couleurs, si lumineux et ludique. Volez directement dans l'arc-en-ciel et attrapez vos couleurs préférées dans votre main.

Continuez à planer dans le ciel et trouvez un cerf-volant coloré volant à proximité. Poursuivez le cerf-volant et suivez-le alors qu'il se déplace sur son propre chemin dans le ciel. Laissez le cerf-volant continuer son chemin pendant que vous continuez votre chemin.

Trouvez un grand arbre feuillu et commencez à descendre du ciel pour atterrir en toute sécurité et en douceur sur les branches de l'arbre. L'arbre est fort et vous soutient. Amusez-vous à vous balancer des branches des arbres et à descendre de son tronc.

L'herbe à la base de l'arbre est verte et douce. C'est un endroit reposant. L'arbre offre de l'ombre et l'herbe offre du confort.

Allongez-vous sur l'herbe et détendez-vous à l'ombre de l'arbre.

Sentez-vous complètement détendu et immobile.

Écoutez les oiseaux chanter au-dessus de votre tête. Sentez la brise chaude sur vos joues.

Maintenant, commencez à bouger lentement vos doigts et vos orteils, en faisant de petits mouvements dans de petits endroits.

Commencez à faire des mouvements plus importants, même des étirements.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

Un script guidé peut vous aider

Ces scripts peuvent être adaptés pour s'adapter à votre propre personnalité, en utilisant un langage que vous trouvez confortable. Pratiquer la méditation ne serait-ce que quelques minutes par jour peut aider à la clarté mentale, en procurant un sentiment de calme et de centrage.

Les techniques de méditation varient d'une personne à l'autre, mais l'utilisation d'un script guidé pour la méditation peut aider à démystifier la pratique et aussi vous faciliter la régularité. Utilisez ces scripts comme point de départ pour explorer votre technique. Ensuite, trouvez votre pratique personnelle. Si vous trouvez que vous avez besoin de changer de direction, vous pouvez toujours revenir à un script.