Exercice sur tapis roulant pour augmenter la vitesse de sprint

Les entraînements conçus pour augmenter la vitesse de sprint sont traditionnellement effectués sur une piste ou dans un gymnase, mais à la rigueur, vous pouvez exécuter votre programme tout en utilisant un tapis roulant. Gardez simplement à l'esprit que lorsqu'une ceinture de tapis roulant commence à se déplacer à une vitesse élevée, une chute peut entraîner des blessures graves. Familiarisez-vous progressivement avec l'utilisation d'un tapis roulant pour l'entraînement au sprint et utilisez toujours les clips d'arrêt d'urgence pour réduire le risque de blessure en cas de chute.

Avant de commencer

Le sprint est une activité qui requiert une bonne forme, une puissance explosive et de la vitesse. Si vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous devez garder cette distance à l'esprit lors de la préparation de votre programme de sprint sur tapis roulant. Les programmes de sprint intègrent généralement une variété de distances différentes afin de se concentrer sur différents aspects de la course, mais vous ne voulez pas courir systématiquement des sprints plus longs lorsque l'événement pour lequel vous vous entraînez est une distance beaucoup plus courte.

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Forme de sprint appropriée

Vous voulez que votre corps soit aussi rationalisé que possible lors d'un sprint, donc minimiser les mouvements superflus et améliorer votre forme aidera votre course à devenir plus efficace. Cette efficacité vous aidera finalement à augmenter votre vitesse de sprint, et un tapis roulant est un endroit idéal pour se concentrer sur la forme et les mouvements du corps afin de maximiser l'efficacité.

Lorsque vous sprintez sur untapis roulant, vous ne pourrez pas vous accroupir et sortir des blocs , vous commencerez donc essentiellement votre sprint dans les phases d'entraînement et de foulée. Commencez par pencher votre torse vers l'avant d'environ 30 degrés et balancer vos bras étroitement sur les côtés pour minimiser les mouvements latéraux. Vous voulez garder votre visage, votre cou et vos épaules détendus tout en gardant vos épaules carrées avec la ceinture du tapis de course. Tendez complètement votre jambe arrière pendant que vous avancez votre genou jusqu'à la prochaine foulée. Vous voulez atterrir et pousser de la plante du pied. Au fur et à mesure que vous gagnerez en vitesse, vous commencerez à vous redresser jusqu'à une hauteur presque verticale. Continuez à vous concentrer sur la vitesse des jambes et des bras, en gardant vos mouvements aussi fluides et détendus que possible.

Entraînements de sprint sur tapis roulant

Les meilleurs entraînements de sprint sur tapis roulant imiteront ceux effectués sur une piste, avec une période de travail de vitesse à haute intensité suivie d'une période de repos actif ou total. Ce type d'intervalle de sprint vous aidera à développer votre vitesse tout en travaillant dans un cadre relativement stable. Il y a quelques choses à garder à l'esprit, cependant :

• Il faut du temps pour qu'un tapis roulant atteigne une vitesse spécifiée. Par exemple, si vous souhaitez courir pendant 30 secondes à un rythme de 10 milles à l'heure, vous devrez en fait ajouter du temps supplémentaire au début et à la fin de votre sprint pour tenir compte du temps nécessaire pour atteindre la vitesse d'entraînement.
• Appuyer sur les boutons d'un tapis roulant pour l'accélérer interférera avec votre forme. Si vous le pouvez, demandez à un ami de jouer avec les boutons pendant que vous vous concentrez sur votre forme de course.
• Il est possible de se tenir debout sur les rampes extérieures d'un tapis roulant pendant que la courroie tourne à une vitesse rapide sous vous. Cela vous permettrait de monter à une vitesse donnée, de sprinter pendant le temps spécifié, puis de redescendre . Bien que cela soit possible, cela peut être dangereux. Si vous envisagez de l'essayer, assurez-vous de le tester à des vitesses inférieures, en vous développant progressivement jusqu'à une vitesse plus rapide. De plus, portez toujours le clip d'arrêt d'urgence pour éteindre instantanément la ceinture en cas de chute.

Effectuez des entraînements par intervalles de sprint trois à quatre jours par semaine, en alternant entre les entraînements. Vous voudrez également vous assurer de prendre le temps d'aller sur la piste ou au gymnase pour travailler vos départs, un élément clé pour accélérer les temps de sprint.

Intervalle de sprint 1 - Sprints plus longs

Votre longue journée de sprint totalisera environ 1,5 km de course entrecoupée d'environ la même quantité de marche.

1. Effectuez un jogging d'échauffement de cinq minutes à un rythme confortable.
2. Mettez le tapis roulant à basse vitesse et travaillez sur plusieurs exercices d'agilité pour détendre vos jambes et préparer votre corps au sprint. Effectuez 20 secondes de sauts, de marche arrière, de coups de pied dans les fesses et de glissades latérales, en menant avec chaque pied. Ceux-ci peuvent sembler amusants sur un tapis roulant, mais ils sont les mêmes que sur un terrain solide - commencez simplement lentement et augmentez progressivement la vitesse jusqu'à un rythme confortable.
3. Courez pendant 75 secondes aussi vite que vous le pouvez - continuez à augmenter la vitesse du tapis de course jusqu'à ce que vous soyez à votre vitesse de pointe absolue.
4. Marchez pendant 75 secondes à un rythme suffisamment lent pour vous permettre de récupérer.
5. Répétez les étapes trois et quatre, trois fois de plus.
6. Courez pendant 45 secondes aussi vite que vous le pouvez - continuez à augmenter la vitesse du tapis roulant jusqu'à ce que vous soyez à votre limite.
7. Marchez pendant 60 secondes à un rythme suffisamment lent pour récupérer.
8. Répétez les étapes six et sept une fois de plus.
9. Rafraîchissez-vous en marchant pendant cinq minutes

Sprint Interval 2 - Sprints à mi-distance

Pour effectuer les sprints à mi-distance, effectuez les mêmes étapes que dans la série Sprint Interval 1, mais effectuez huit séries au total de sprints de 40 secondes suivis de 45 secondes de repos.

Intervalle de sprint 3 - Sprints plus courts

Lorsque vous effectuez des sprints plus courts, vous visez à courir aussi vite que possible pendant environ 10 à 20 secondes. C'est très délicat sur un tapis roulant. Il est probablement préférable que vous puissiez courir pendant environ 30 secondes à un rythme confortable, puis demandez à un ami d'augmenter la vitesse jusqu'à votre limite maximale, en la ralentissant immédiatement à nouveau pour vous permettre d'accélérer, puis de ralentir avec le tapis roulant. Effectuez 10 de ces courts sprints, mais permettez-vous de vous reposer complètement entre les séries, en descendant du tapis roulant pour reprendre votre souffle pendant 60 à 90 secondes.

N'oubliez pas la salle de sport

Aussi important qu'il soit de pratiquer votre course pour améliorer la vitesse de sprint, vous devez également travailler votreforce et puissance dans la salle de gym. Des mollets, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets forts sont tous des éléments importants de la vitesse, mais n'oubliez pas d'entraîner également le haut de votre corps. Votre dos, vos bras et vos épaules aident tous à faire avancer votre corps, alors assurez-vous d'effectuer une routine d'exercices complets du corps qui se concentre sur des mouvements explosifs.