Régime végétarien recommandé pour les adolescents

Pour diverses raisons, les adolescents peuvent souhaiter supprimer la viande de leur alimentation. Bien qu'une planification minutieuse soit nécessaire pour que les adolescents végétariens répondent aux besoins nutritionnels quotidiens, le Académie de Nutrition et Diététique déclare qu'il est parfaitement sûr pour les enfants et les adolescents de suivre des plans de repas végétariens. Cependant, savoir planifier des menus végétariens nutritionnellement adéquats est un must.

Plan de repas végétarien pour les adolescents

Les besoins caloriques individuels d'un adolescent varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Utilisez le tableau fourni par les Dietary Guidelines for Americans 2015 pour déterminer besoins caloriques individualisés et un correspondant plan de repas végétarien . Par exemple, une adolescente de 16 ans modérément active a besoin d'environ 2 000 calories et devrait manger :

• 2,5 tasses de légumes
• 2 tasses de fruits
• 6,5 onces de grains
• 3 tasses de produits laitiers
• 3,5 onces d'aliments protéinés
• 6 cuillères à café d'huiles

• Moyens rapides pour les adolescents de prendre du poids
• Idées de plats savoureux pour les fêtes d'adolescents
• Qu'est-ce qui fait que certains végétariens ont des nausées et des étourdissements ?

Exemples de menus végétariens

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'idées de menus végétariens pour les adolescents ; la taille des portions variera en fonction des besoins caloriques individualisés.

Jour 1

Les adolescents végétariens adoreront ce menu parce qu'il est simple et qu'ils peuvent facilement préparer le déjeuner à emporter à l'école. Il est bien équilibré et fournit tous les nutriments essentiels dont les adolescents ont besoin quotidiennement.

Petit-déjeuner

• 1 oeuf
• 1 muffin anglais complet
• 1 tranche de fromage
• 1 tasse de cantaloup

Grignoter

• 1 pomme
• 1 tasse de yaourt

Déjeuner

• 1 sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain de grains entiers
• 1 tasse de lait
• 1 tasse de bâtonnets de carottes
• 1 cuillère à soupe de trempette ranch

Grignoter

• 1 once d'amandes

Dîner

• ½ tasse de tofu cuit
• 1 tasse de quinoa cuit
• 1,5 tasse de brocoli cuit à la vapeur

Grignoter

• 2 tasses de pop-corn

Jour 2

Le menu suivant est rempli d'aliments végétariens adaptés aux adolescents, y compris un déjeuner qu'ils peuvent emporter pour l'école, et même du yogourt glacé comme collation.

Petit-déjeuner

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de yaourt
• 1 tasse de bleuets

Grignoter

• 1 orange

Déjeuner

• Sandwich au fromage sur pain complet
• 1 tasse de tomates cerises
• 1 tasse de lait
• 1 once de cacahuètes

Grignoter

• 1 tasse de yaourt glacé

Dîner

• Un burger végétarien sur pain de grains entiers
• Tomates tranchées et cornichons tranchés
• ½ avocat
• 1 tasse d'asperges cuites

Grignoter

• 2 cuillères à soupe de houmous
• ½ tasse de bretzels

Jour 3 (Menu Végétalien)

Ce menu peut être utilisé pour les adolescents qui suivent des plans de repas végétaliens - les adolescents qui ne mangent aucun type d'aliments d'origine animale (même des œufs et des produits laitiers).

Petit-déjeuner

• 1,5 tasse de céréales pour le petit déjeuner
• 1,5 tasse de lait de soja ou d'amande enrichi en protéines
• 1/3 once d'amandes tranchées
• 1 tasse de fraises

Grignoter

• 1 tasse de raisins

Déjeuner

• 1 burrito sur tortilla de grains entiers avec ¼ tasse de haricots, tomates, laitue et substitut de fromage végétalien râpé
• 1 tasse de yaourt de soja
• 1 tasse de haricots verts crus

Grignoter

• 1/3 tasse de substitut de fromage végétalien, ou 1 tasse de lait de soja ou d'amande protéiné

Dîner

• Sauté fait avec ½ tasse de seitan cuit, 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 tasse de légumes sautés et 1 tasse de riz brun

Grignoter

• 1 once de noix de cajou

Jour 4

Les adolescents apprécieront ce menu bien équilibré, qui aide les végétariens à répondre aux besoins nutritionnels quotidiens avec des aliments faciles à préparer et appréciés des adolescents, comme la pizza. De même, ils peuvent facilement préparer le déjeuner pour l'école.

Petit-déjeuner

• Omelette faite avec 2 œufs, fromage feta et épinards
• 2 tranches de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à café de margarine sans gras trans

Grignoter

• 2 tasses de fromage cottage
• 1 tasse de cantaloup

Déjeuner

• Pain pita avec 2 cuillères à soupe de houmous et tomates tranchées
• 1 tasse de concombres tranchés
• 1 tasse de lait

Grignoter

• 1 once de pistaches

Dîner

• Fromage au four avec pizza végétarienne

Grignoter

• Une banane, tranchée et garnie de 2 cuillères à café de beurre d'amande ou de noix de cajou

Nutriments clés pour les adolescents végétariens

Selon KidsHealth.org et l'Académie de nutrition et de diététique, les adolescents végétariens doivent s'assurer d'avoir beaucoup des nutriments suivants dans leur alimentation :

Considérations complètes sur les protéines

Les adolescents qui évitent la viande peuvent toujours obtenir beaucoup d'acides aminés essentiels en mangeant des sources végétariennes de protéines complètes ou en associant des protéines complémentaires incomplètes. Cependant, vous n'êtes pas obligé de manger des associations de protéines complémentaires à chaque repas, car la quantité totale de protéines que vous consommez tout au long de la journée est la plus importante. Voici quelques sources végétariennes de protéines complètes :

• Des œufs
• Produits laitiers
• je suis des aliments
• Légumineuses et grains entiers
• Céréales plus noix ou graines
• Légumineuses et noix ou graines

Ados végétariens

Les adolescents végétariens peuvent répondre à leurs besoins nutritionnels sans manger de viande en utilisant des menus et des menus végétariens soigneusement planifiés et bien équilibrés. Travaillez avec votre adolescent pour trouver de nombreuses options pour des repas et des collations sains.