Liste des légumineuses et comment les consommer

Lorsque vous suivez un régime végétarien, certains nutriments, tels que le calcium, la vitamine B-12, le fer, le zinc et les protéines, peuvent manquer dans vos repas. Remplacer les légumineuses par la viande peut grandement aider . Les gousses de légumineuses matures contiennent 20 % de protéines et, contrairement aux protéines d'origine animale, les protéines présentes dans les légumineuses ne contiennent pas de cholestérol et sont faibles en gras. Par rapport aux céréales, les légumineuses contiennent environ deux fois plus de protéines et sont également une bonne source de fer, de folate, de potassium, de magnésium et de vitamines B.

Types de légumineuses

La légumineuse est un ingrédient merveilleux pour tout repas végétarien. Des galettes sans viande aux soupes, salades, nouilles et frites, vous pouvez facilement incorporer des légumineuses à votre alimentation de manière amusante et délicieuse. Une partie de la raison pour laquelle les légumineuses sont si polyvalentes est qu'elles existent en tant de variétés.

• 6 types de légumineuses pour obtenir vos protéines et fibres
• Valeurs nutritionnelles de 7 légumes que vous devriez manger dans votre alimentation
• 13 idées de repas pour préparer le tofu

Asperges Haricots

Les asperges poussent dans une longue gousse vert clair, mais les graines, ou haricots, à l'intérieur sont en fait brun foncé. Vous pouvez manger la gousse entière, et de nombreuses personnes la cuisent à la vapeur ou la font bouillir en premier. Parce que la gousse est si longue, tressez les gousses ensemble ou nouez-les avant de les faire cuire.

Haricots verts

Aussi appelé haricots mange-tout et haricots verts, le haricot vert est un ingrédient principal pour les ragoûts, les casseroles et les plats sautés. Les haricots verts sont des gousses vertes de longueur moyenne contenant des graines vertes. Vous pouvez manger la gousse entière, avec les haricots. Coupez les extrémités dures avant de les faire cuire, et elles peuvent être cuites à la vapeur, bouillies ou sautées dans de l'huile d'olive.

Haricots rouges

Nommé pour sa couleur et sa forme, le haricot rouge est également connu sous le nom de haricot rouge mexicain . Vous le verrez souvent utilisé dans les salades, les soupes, le chili et les trempettes. Le haricot rouge est généralement consommé sans sa cosse et est généralement vendu séché. Pour ramollir les haricots rouges, faites-les tremper dans l'eau pendant la nuit avant de les cuire.

Haricots Marine

Originaire d'Italie, le haricot bleu marine est petit, blanc et d'aspect ovale. Vous le verrez utilisé pour les fèves au lard, les soupes et les ragoûts. Il est souvent vendu séché et doit être trempé avant la cuisson. Une fois ramolli, il peut être ajouté directement dans la marmite.

Soja

Une source importante d'huile végétale et de protéines, le soja a été utilisé d'innombrables façons, et aucune liste de légumineuses ne serait complète sans elle. En effet, dans la plupart des épiceries, une section entière est désormais consacrée aux produits à base de soja, du tofu aux smoothies en passant par les tartinades. Le soja peut être consommé dans sa gousse - connu sous le nom d'edamame - ou il peut être retiré de ses gousses, salé, huilé et cuit au four pour une collation croustillante.

Haricots pinto

Haricot le plus répandu aux États-Unis, le haricot pinto tire son nom de son aspect peint . C'est un ingrédient principal des plats mexicains, ainsi que du chili, des trempettes et des soupes. Les haricots pinto sont vendus séchés, hors de leurs cosses. Faites-les tremper dans l'eau toute la nuit pour les ramollir. Vous pouvez soit les réduire en purée dans une trempette, soit les ajouter à une soupe ou à une salade.

Pois chiches

Également connu sous le nom de pois chiche, le haricot est beige clair et carré. Vous le verrez souvent utilisé dans les soupes et les salades et est l'ingrédient principal du houmous et du falafel. Les pois chiches peuvent également être broyés à sec pour former une farine qui peut être utilisée pour la cuisson. Avant de les ajouter à une soupe ou à faire du houmous, faites-les tremper toute une nuit dans de l'eau.

Haricots adzuki

Les haricots adzuki sont de petits haricots rouge foncé utilisés dans la cuisine asiatique, comme dans la pâte de haricots. Les haricots et la pâte sont couramment consommés sucrés, et il est également courant de trouver des haricots adzuki transformés en desserts tels que la crème glacée.

Haricots Anasazis

Un mélange de rouge et de blanc, le haricot anaszai est populaire pour les recettes du sud-ouest. Les haricots sont petits et en forme de rein, mais ils sont en réalité apparentés au haricot pinto et ont un goût et une texture similaires.

Haricots De Cire

Les haricots de cire sont liés aux haricots verts. Ils sont une gousse de longueur moyenne qui est de couleur jaune, avec une graine jaune. Vous pouvez manger la gousse entière et les graines une fois que les extrémités dures sont cassées. Les haricots de cire peuvent être préparés et consommés de la même manière que les haricots verts.

Haricots seulement

Petit, vert et rond, le haricot mungo est le haricot germé le plus répandu. Vous pouvez également en faire des nouilles, ainsi que des desserts. Les haricots mungo sont présents dans la cuisine chinoise et indienne ; ils sont souvent consommés entiers, mais peuvent également être broyés pour former une pâte.

Pois Nains

Les pois nains sont également connus sous le nom de pois nain. Plutôt que de pousser sur une grande vigne, ils poussent sur un buisson arbustif proche du sol. Les gousses sont souvent de couleur grise, mais le goût est sucré et semblable à celui des pois mange-tout ou des pois mange-tout. Mangez-les entiers et crus sur des salades, ou ajoutez-les à un sauté.

Pois du Sud

Les pois du sud sont également connus sous le nom de niébé et de pois aux yeux noirs. Petits et blancs, avec une extrémité noire, ces pois sont définis par leur tache noire et sont souvent consommés avec du riz ou en accompagnement. Ils sont vendus séchés, alors faites-les tremper toute la nuit avant de les manger ou de les cuisiner.

Petits pois anglais

Vous verrez le plus souvent des pois anglais, ou petits pois, dans le congélateur de votre épicerie ou en conserve. Ils poussent sur des vignes mais ont une gousse dure et non comestible. Les petits pois à l'intérieur sont ronds, verts et sucrés. Vous pouvez les faire bouillir, les cuire à la vapeur ou les manger crus. Ajoutez-les aux salades, aux soupes et aux ragoûts ou faites-les cuire à la vapeur comme plat d'accompagnement.

Boule de neige

Les pois mange-tout sont une variété de pois verts qui se mange encore dans sa cosse. Les pois mange-tout produisent de longues gousses vertes plates, chacune contenant plusieurs pois verts ou graines. Les pois mange-tout sont le plus souvent consommés crus, mais vous pouvez également les faire sauter ou les faire sauter.

Pois mange-tout

Les pois mange-tout sont des gousses de pois comestibles semblables aux pois mange-tout. Alors que la cosse du pois mange-tout est plate, cependant, la cosse du pois Sugar Snap est arrondie. Les pois mange-tout sont normalement consommés crus sur des salades ou avec des trempettes, mais ils peuvent également être sautés ou ajoutés à un sauté.

Luzerne

La luzerne est une plante à fleurs connue sous le nom de légumineuse fourrager . Les agriculteurs le sèment généralement dans des champs où le bétail le mangera au fur et à mesure de sa croissance. La plante de luzerne produit des fleurs violettes qui ressemblent aux fleurs du trèfle. Il peut également être germé et consommé cru avec des salades.

Trèfle

Le trèfle est une autre plante à fleurs connue sous le nom de légumineuse fourragère. Il est également semé dans les champs pour le bétail mais peut également être trouvé dans de nombreux cours où le bilan azoté de la pelouse n'est pas correct. Le trèfle peut fleurir avec des fleurs roses et blanches.

Lespedeza

Lespedeza est souvent connu comme le trèfle de brousse . C'est une plante à fleurs qui pousse comme un grand arbuste ou buisson. Ils ont des vignes rampantes et poussent dans des climats modérés à chauds.

Lentilles

Présentes dans une variété de couleurs et de tailles, les lentilles sont petites, plates et en forme de lentille. Ils sont couramment utilisés pour faire des soupes copieuses et des galettes sans viande. Les lentilles sont souvent vendues séchées; faites-les tremper toute la nuit avant de manger.

Réglisse

La réglisse est la racine d'une légumineuse qui est utilisée pour aromatiser ou sucrer des produits, tels que des bonbons, des boissons et des médicaments. La plante elle-même produit à la fois des fleurs et une gousse contenant des graines non comestibles. La plante est principalement cultivée et récoltée pour sa racine au goût sucré, qui peut être utilisée pour aromatiser plusieurs plats.

Cacahuètes

Les arachides sont des aliments qui sont souvent considérés comme des noix , mais ce sont en fait des légumineuses. Bien que son enveloppe n'est pas déhiscente, sa structure d'une gousse fendue et de graines ressemble le plus à celle de la Légumineuses famille. Son nom seul (cacahuète) indique la confusion qui surgit lorsqu'on essaie de le classer, mais à la fin, c'est sa plante à fleurs qui l'emporte. Comme le Institut de l'arachide l'explique : Alors que leur structure physique et leurs avantages nutritionnels ressemblent davantage à ceux d'autres légumineuses, leur utilisation dans l'alimentation et la cuisine ressemble davantage à celle des noix.

Ajoutez de la variété à votre alimentation

Avec les nombreux types de légumineuses disponibles, vous ne devriez pas avoir de difficulté à ajouter régulièrement ces légumes délicieux et sains à vos repas. Apprenez à connaître différentes légumineuses et commencez à ajouter des protéines et du fer à votre alimentation.