Comment calculer votre graisse corporelle

Pour suivre avec précision vos progrès lorsque vous démarrez un programme de perte de poids ou de gestion du poids, vous pouvez envisager de calculer et de surveiller votre pourcentage de graisse corporelle. Contrairement au poids corporel ou à l'indice de masse corporelle (IMC), qui évaluent simplement votre taille, le pourcentage de graisse corporelle analyse ce qui se passe à l'intérieur de votre corps, en comparant votre masse grasse à vos tissus maigres. Cela aide à fournir une meilleure image de votre santé globale tout en corrigeant les faux positifs et les faux négatifs qui peuvent survenir lors de l’utilisation du poids ou de l’IMC.

Méthodes les plus courantes d'évaluation de la graisse corporelle

Mesures de la circonférence

Bien que vous puissiez techniquement effectuer une évaluation de la circonférence de vous-même, vos mesures seront plus précises si vous demandez à quelqu'un de vous aider avec le ruban à mesurer. Dans l'ensemble, les mesures de la circonférence sont précises entre deux et demi à quatre pour cent lorsqu'elles sont effectuées correctement, et elles sont particulièrement utiles pour suivre les changements dans la répartition de la graisse corporelle. N'oubliez pas que lorsque vous prenez des mesures, le tissu ou le ruban à mesurer en plastique doit être maintenu de manière tendue autour du point de mesure, mais il ne doit pas être serré. Vous voulez éviter de comprimer la peau.

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Bien qu'il soit possible de calculer votre pourcentage de graisse corporelle à la main lorsque vous utilisez une mesure de la circonférence, il n'est pas nécessaire de le faire avec l'invention d'Internet. À l'aide de l'outil fourni sur BrianMac , mesurez la circonférence de trois sites du corps en fonction de votre âge et de votre sexe. Si votre âge n'est pas cité sur le graphique, choisissez le segment dont vous êtes le plus proche. Après avoir pris vos mesures, branchez vos chiffres dans l'outil (assurez-vous de prendre vos mesures dans centimètres , pas en pouces) et appuyez sur 'calculer'. Le résultat sera utile pour déterminer votre gamme générale de graisse corporelle et vous aidera à surveiller les progrès au fil du temps.

Test des plis cutanés

Le test des plis cutanés est similaire aux mesures de la circonférence, car vous mesurez un certain nombre de sites sur votre corps et utilisez une équation pour estimer le pourcentage de graisse totale sur la base de ces mesures. Et, comme les mesures de la circonférence, les résultats sont généralement précis à trois à cinq pour cent près. Malheureusement, l'erreur humaine lors des tests peut rendre ces évaluations extrêmement inexactes, il est donc important qu'une personne formée effectue le test des plis cutanés. De nombreux entraîneurs personnels ont reçu une formation nominale sur l'utilisation des étriers de pli cutané, alors assurez-vous de demander comment la personne a été formée et combien d'évaluations il a effectuées avant de faire entièrement confiance au résultat. Les personnes qui ont suivi une formation dans une université ou un centre de recherche ou qui ont effectué de nombreux tests sont plus susceptibles d'utiliser correctement les pieds à coulisse. Vous pouvez vous attendre à ce qui suit :

1. Le testeur utilisera de gros étriers pour pincer votre peau sur un certain nombre de sites. La plupart des tests d'étrier impliquent trois ou sept sites, y compris tout, des triceps à la taille, à la cuisse, au dos et au mollet. Les emplacements des tests sur trois sites varient entre les mâles et les femelles, mais les tests sur sept sites sont les mêmes.
2. Les testeurs doivent vous indiquer comment vous tenir debout, localiser le site de test, puis utiliser leurs doigts pour pincer la couche de graisse sous-cutanée loin du muscle sous-jacent.
3. En continuant à tenir la peau avec ses doigts, le testeur prend la première mesure avec les pieds à coulisse, libère complètement la peau, puis répète à nouveau le processus.
4. Le testeur poursuivra le processus sur chacun des sites de mesure, en enregistrant au moins deux mesures sur chaque site.
5. Avant de calculer le pourcentage de graisse corporelle, le testeur fera la moyenne de chacun des scores du site de test pour réduire les inexactitudes causées par une erreur humaine.
6. Le testeur utilisera des calculs prédéterminés ou un système informatique pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle.

Comme les mesures de la circonférence, les tests de pli cutané sont très utiles pour suivre les changements dans la composition corporelle au fil du temps.

Analyse d'impédance bioélectrique (BIA)

L'analyse BIA est l'un des systèmes les plus conviviaux pour évaluer la graisse corporelle, mais sa précision dépend d'un certain nombre de facteurs et n'est au mieux précise qu'à trois pour cent près. Le fonctionnement du BIA est assez simple : les masses sans graisse comme les muscles, l'eau et les os sont tous d'excellents conducteurs électriques, tandis que la graisse conduit l'électricité plus lentement. Cela signifie que vous pouvez faire passer un petit courant électrique à travers une personne, et en fonction de la vitesse à laquelle le courant traverse le corps, vous pouvez obtenir une approximation du pourcentage de graisse corporelle de la personne. Certaines balances l'ont comme fonction intégrée, et il existe des versions portables, souvent dans une fourchette de prix d'environ 100 $. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez tester régulièrement depuis chez vous, en gardant un œil sur les changements au fur et à mesure qu'ils se produisent. L'inconvénient est que la précision varie considérablement en fonction de facteurs tels que le niveau d'hydratation, la température ambiante et même votre cycle menstruel.

Pesage hydrostatique

Le pesage hydrostatique met en œuvre le principe de déplacement d'eau d'Archimède. L'idée est assez simple : des corps plus denses composés de plus de muscles et moins de graisse pèseront plus sous l'eau que des corps avec plus de graisse et moins de masse sans graisse. En termes simples : les graisses flottent, les masses sans graisse coulent. C'est l'un des tests les plus précis disponibles, et lorsqu'il est effectué correctement, il détermine le pourcentage de graisse corporelle à un et demi pour cent près. Pour que le test soit effectué, vous devez généralement prévoir une heure dans un hôpital ou une université disposant de l'équipement approprié. Si vous n'êtes pas à l'aise d'être immergé sous l'eau pendant au moins 20 secondes, vous ne voudrez peut-être pas subir ce test. En gros, ce qui se passe est le suivant :

1. Lorsque vous arrivez au laboratoire, vous serez pesé et mesuré de différentes manières tout en ne portant que les vêtements dans lesquels vous serez testé (généralement juste un maillot de bain).

2. Vous vous doucherez complètement en trempant les vêtements que vous portez.

3. Les testeurs calibreront l'équipement.

4. Vous entrerez dans le bassin d'eau et vous vous assoirez aussi immobile que possible pendant que l'eau se dépose et que le système commence ses mesures.

5. Lorsque les testeurs vous le demanderont, vous vous immergerez complètement et expirerez autant d'air que possible de vos poumons. Vous resterez immergé jusqu'à ce que vous receviez le signal avancer prédéterminé des testeurs pour qu'il prenne de l'air.

6. En règle générale, vous subirez ce processus deux ou trois fois de plus pour obtenir la lecture la plus précise.

Absorptiométrie à rayons X à double énergie (DXA)

Pour une lecture vraiment précise de votre pourcentage de graisse corporelle, ainsi que d'autres mesures telles que votre densité minérale osseuse, vérifiez auprès de votre hôpital local ou de votre université pour voir s'ils fournissent une analyse de graisse corporelle DXA. Le test peut coûter jusqu'à 200 $, selon l'endroit où vous l'avez fait, mais le processus est assez simple et indolore. Vous vous allongez simplement sur le dos sur une table pendant que deux faisceaux de rayons X à faible énergie passent sur votre corps sur une période de 12 minutes. Les ordinateurs reconstruisent les faisceaux de rayons X pour fournir une représentation précise des tissus sous-jacents, vous fournissant une image réelle de votre masse osseuse, graisseuse et sans graisse.

Choisir une méthode de test

La méthode que vous choisissez dépend vraiment de vous, tant que vous comprenez les avantages et les inconvénients de chacun. De manière générale, les méthodes les plus simples et les moins coûteuses ont tendance à être moins précises, tandis que les méthodes les plus difficiles et les plus coûteuses ont tendance à être plus précises. En règle générale, il est préférable d'obtenir les mesures les plus précises pour évaluer votre santé et commencer ou terminer un nouveau programme d'exercices, en utilisant les méthodes les moins précises pour suivre simplement vos progrès. Cela dit, si vous choisissez une méthode moins précise pour commencer, respectez-la pendant que vous suivez vos progrès et essayez de garder toutes les autres variables identiques. Par exemple, testez le même jour, à la même heure. Si quelqu'un vous aide à prendre des mesures, demandez toujours à la même personne de le faire et assurez-vous d'utiliser les mêmes outils. Moins vous introduisez de variables dans l'équation, meilleurs seront vos résultats.