Exercices pour votre type de corps

Selon certains gourous du fitness et de la nutrition, faire de l'exercice etmanger pour votre type de corpsest plus efficace pour perdre les zones de graisse indésirables, ainsi que pour développer et tonifier les muscles ciblés. Les experts en fitness suggèrent de combiner les bons exercices d'aérobic et de résistance pour votre type de corps vous permet d'entretenir ou de remodeler votre corps selon vos envies.

La pomme

Vos gènes, votre sexe et vos hormones déterminent en grande partie la forme ou le type de votre corps, ainsi que l'endroit où votre graisse a tendance à s'accumuler. Si tu as une pomme forme du corps , alors vous pouvez être plus rond au milieu avec des seins plus gros et des épaules et des hanches plus petites.

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Le ventre de pomme accumule de la graisse sous la peau (graisse sous-cutanée) et autour des intestins et d'autres organes internes (graisse viscérale). Yale Scientifique note qu'avec un régime ou de l'exercice, vous perdez de la graisse partout et, par conséquent, vous ne pouvez pas réduire la graisse du ventre. Cependant, selon Publications de Harvard sur la santé , la graisse viscérale malsaine est généralement la première à se mobiliser et à se réduire car c'est la graisse la plus métaboliquement active.

Exercices d'aérobie pour les pommes

L'exercice aérobie vous aide à brûler l'excès de graisse du ventre indésirable, ainsi que la graisse d'autres zones. Cela réduit les risques pour la santé du corps de la pomme, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Havard Health recommande des exercices cardiovasculaires aérobies pendant 30 à 60 minutes au moins cinq jours par semaine à une intensité modérée pour le corps de la pomme. Pour une combustion plus efficace et plus rapide des calories grasses, Yale Scientific recommande une routine d'entraînement par intervalles (HIIT) rigoureuse et à haute intensité pendant 20 minutes trois jours par semaine. le Collège américain de médecine du sport décrit le HIIT comme une alternance de courtes périodes d'exercice de haute intensité avec des périodes plus longues de faible intensité.

• Pour chaque type d'entraînement, commencez par 10 à 15 minutes par jour deux à trois fois par semaine si vous n'êtes pas en forme.
• Augmentez lentement votre effort jusqu'à l'objectif de 30 à 60 minutes au moins cinq fois par semaine à mesure que votre forme cardiovasculaire et votre endurance s'améliorent.

Choisissez votre activité aérobique préférée.

• La marche et le jogging sont des exercices efficaces qui peuvent faire partie d'un entraînement aérobie ou HIIT. Le choix vous appartient, mais marcher est plus facile sur les genoux et le dos.
• La corde à sauter est un exercice d'aérobie facile que vous pouvez faire en dehors d'un gymnase et qui nécessite peu d'équipement.
• L'aérobic step à la maison ou dans une salle de gym augmente votre forme cardiaque.
• La danse Zumba sur de la musique latine énergique est un exercice aérobique agréable qui fait bouger tout votre corps. Une vidéo personnelle peut vous apprendre les mouvements ou vous pouvez suivre un cours de fitness Zumba.
• Le vélo elliptique et le tapis roulant sont des équipements d'exercice populaires que vous pouvez acheter pour votre maison ou utiliser dans une salle de sport. Le vélo elliptique offre un entraînement complet du corps si vous utilisez les poignées pour engager le haut du corps, et il est plus facile pour vos hanches et vos genoux que d'autres formes d'exercice à fort impact. Le tapis de course est pratique lorsque les conditions météorologiques ne sont pas favorables à la marche ou au jogging en extérieur.
• Les longueurs de natation offrent un excellent entraînement aérobique. Commencez par des tours lents et augmentez votre vitesse et votre nombre au fur et à mesure que vous nagez au moins cinq jours par semaine.

Engagez-vous dans un type d'activité aérobique, concevez un entraînement avec une combinaison d'exercices ou utilisez une routine d'aérobic préconçue .

Entraînement de résistance aux pommes

Une routine de musculation ou de musculation tonifie, renforce ou développe des muscles spécifiques. Pour effectuer un entraînement en résistance, utilisez votre poids corporel, travaillez avec des bandes de résistance ou entraînez-vous avec des poids . En plus des bienfaits pour la santé, pratiquer des exercices de résistance peut vous aider à brûler plus de graisse en améliorant votre métabolisme au fur et à mesure que vous développez vos muscles, selon le Clinique Mayo .

• Effectuez des exercices de résistance trois à quatre jours par semaine, selon Santé des femmes magazine.
• Tonifiez votre ventreavec des exercices de résistance abdominale.
• Ajoutez plus de volume à vos petits muscles du haut et du bas du corps avec des exercices qui ciblent ces régions.

Routine de résistance aux pommes

Pour atteindre les objectifs ci-dessus, effectuez les exercices de musculation suivants avec votre activité aérobique ou alternez vos journées entre résistance et aérobique. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des exercices suivants, ou engagez-vous dans trois séries d'une routine d'entraînement en circuit.

• Les craquements abdominaux avant sont un exercice populaire qui cible la région de l'estomac en travaillant vos muscles abdominaux longitudinaux.
• Les crunchs inversés renforcent votre tronc, ciblant vos obliques et autres muscles du ventre.
• Les squats sont des exercices efficaces pour vos fesses (fessiers) et vos cuisses. Effectuez-les avec ou sans poids.
• Les fentes avant des jambes engagent les fessiers, les quadriceps et les mollets. Effectuez-les avec ou sans poids en fonction de votre niveau de forme physique et de votre force.
• Les pompes au sol vous permettent d'utiliser votre propre poids pour faire travailler tout votre corps, en particulier les muscles de la poitrine, des triceps, du dos et des épaules.
• Les développé couché avec des poids d'haltères ou d'haltères exercent vos muscles pectoraux (pectoraux) et le haut de vos bras, offrant un soutien et un soutien de la poitrine.
• Les flexions des biceps, avec ou sans poids ou bandes de résistance, aident à tonifier ou à renforcer l'avant de vos bras.
• Les extensions de triceps, également connues sous le nom de casse-crâne, vous permettent d'exercer les muscles triceps et les deltoïdes arrière, qui longent le dos de vos bras et de vos épaules.

La poire

leen forme de poireest un autre type de corps commun. Gens avec corps en forme de poire sont plus larges vers les hanches et plus étroits dans la région des épaules avec de petits seins. Le type de corps poire présente moins de risques pour la santé que le type pomme, selon la clinique Mayo.

Exercice d'aérobie pour les poires

Le magazine de remise en forme, Façonner , a des recommandations spécifiques pour les personnes ayant une silhouette en poire, notamment :

• Exercice aérobique d'endurance d'intensité modérée pendant 30 à 45 minutes trois jours par semaine
• Exercices pour tout le corps qui se concentrent sur le mouvement du bas du corps, tels que la course, l'aérobic step, la danse, la zumba ou le vélo elliptique

Poire Résistance Entraînement

Pour équilibrer un corps en forme de poire, Façonner conseille également ce qui suit pour l'entraînement en résistance :

• Effectuez un entraînement en résistance trois jours par semaine.
• Concentrez-vous sur les entraînements du haut du corps qui renforcent les muscles du haut du dos, des épaules, de la poitrine et du haut des bras.
• Pour plus de volume sur ces muscles, utilisez des poids plus lourds ou une bande de résistance plus serrée.
• Concentrez-vous également sur la tonification de vos fesses, de vos cuisses et de votre abdomen avec un entraînement plus léger avec des exercices du bas du corps.

Routine de résistance aux poires

Pour la routine suivante, effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions trois fois par semaine. Vous trouverez les exercices décrits dans la section pour les pommes, ci-dessus.

Des pompes construisez votre poitrine, vos épaules et vos bras. Presses d'établi renforcez votre poitrine et vos bras. Boucles de biceps travailler les muscles le long de l'avant de vos bras. Extensions de triceps développer des muscles le long de l'arrière de vos bras. Squats tonifiez vos fesses, vos jambes et vos cuisses Jambes avant travaillez vos fesses et vos cuisses. Craquements abdominaux renforcez vos muscles longitudinaux. Craquements inverse travailler tous vos muscles du ventre.

Le sablier

Si vous avez un forme de sablier , vous avez tendance à être ronde et à avoir une poitrine et des hanches plus larges avec une taille définie.

Exercice d'aérobie pour le sablier

Les personnes avec une silhouette en sablier peuvent ne pas avoir besoin de perdre du poids, bien qu'il soit possible d'être en surpoids avec cette forme de corps.

• Pour améliorer et maintenir la forme cardiovasculaire, Santé des femmes recommande de s'engager dans des séances d'entraînement aérobiques d'intensité modérée pendant 30 à 60 minutes par jour cinq à six jours par semaine.
• Choisissez des exercices complets du corps, qui peuvent inclure la marche, le jogging, la natation, le tapis roulant ou le vélo elliptique.
• Si vous êtes en surpoids, il est important de perdre de la graisse. Pour ce faire, augmentez l'intensité, la durée et/ou la fréquence de votre entraînement d'aérobic.

Entraînement de résistance pour le sablier

Combinez ou alternez votre entraînement d'aérobic avec une routine de force de résistance.

• Une routine équilibrée d'exercices de tonification de la force pour tous les groupes musculaires sculptera et optimisera la silhouette du sablier.
• Façonner magazine recommande un concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles abdominaux .

Routine de résistance au sablier

Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions des exercices de résistance suivants deux à trois fois par semaine. Reportez-vous à la section Apple pour les descriptions d'exercices s'ils ne sont pas répertoriés ci-dessous.

• Planches engagez vos muscles abdominaux, des bras et du dos. Pour effectuer une planche, allongez-vous face contre terre avec les bras pliés et les coudes près de votre corps. Mettez vos paumes à plat sur le sol. Tenez vos muscles abdominaux serrés tout en vous levant pour équilibrer votre corps sur vos avant-bras et la plante des pieds. Tenez pendant cinq secondes, puis abaissez votre corps jusqu'à votre position de départ.
Des pompes travaillez votre poitrine, vos épaules et vos bras. Squats tonifier ou muscler vos fesses et vos cuisses. Presses d'établi travaillez votre poitrine et le haut des bras. Jambes avant exercez vos fesses et vos cuisses. Craquements abdominaux avant exercer vos muscles abdominaux longitudinaux. Inverser les craquements abdominaux engagez vos obliques et autres muscles du ventre.

Le corps rectangulaire ou droit

Si votre silhouette a été décrite comme enfantine , alors vous pouvez avoir un type de corps rectangulaire , avec un fond plat, une petite poitrine et une taille qui n'est pas définie. Ceux qui ont un corps en forme de rectangle n'ont souvent pas besoin de perdre du poids. Mettez moins l'accent sur l'aérobic. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de renforcement musculaire qui peuvent aider à promouvoir la force et le tonus musculaires globaux, ainsi qu'à créer une définition de la taille.

Exercices d'aérobie pour les rectangles

Bien que l'activité aérobique soit utile pour maintenir la forme cardiovasculaire, il n'est pas nécessaire d'en faire autant pour perdre l'excès de graisse, sauf si vous êtes en surpoids. Pour maintenir la forme cardiovasculaire, Façonner magazine recommande une séance d'entraînement d'aérobic d'intensité faible à modérée pendant 20 à 30 minutes cinq jours par semaine. Quant aux autres morphologies, choisissez une activité qui vous plait, comme la marche, le jogging, la natation, la danse, le vélo elliptique ou tout autre type d'exercice aérobique.

Entraînement en résistance

L'entraînement en résistance peut aider à renforcer, tonifier et définir les muscles du type de corps rectangulaire.

• Effectuez des exercices de résistance environ trois jours par semaine.
• Équilibrez votre routine pour tonifier le haut et le bas de votre corps.
• Ajoutez des exercices abdominaux pour la force de base.

Routine de résistance rectangulaire

Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions de l'entraînement de force suivant pour tonifier tous vos muscles et définir votre tour de taille :

Planches renforcez vos muscles abdominaux, des bras et du dos (voir la description dans la section Sablier). Des pompes augmenter la force de base, ainsi que tonifier les épaules et les bras.
• Les tractions font travailler le haut et le milieu du dos, les épaules et le haut des bras.
• Les courbures latérales aident à définir votre tour de taille en engageant vos muscles abdominaux obliques.
• Envisagez de combiner vos exercices d'aérobic et de résistance dans une séance d'entraînement unique pour tonifier tout le corps.

Optimisez votre corps

Vous pouvez modifier votre graisse corporelle et votre définition musculaire, et donc la forme de votre corps, par la façon dont vous mangez et faites de l'exercice. Adopter un régime alimentaire et des exercices adaptés à votre type de corps peuvent vous aider à perdre votre excès de graisse, à tonifier vos muscles, à optimiser votre silhouette et à améliorer votre santé. Ne négligez pas d'inclure des exercices d'étirement à vos routines pour maintenir la flexibilité. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices intenses.