FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE

Votre fréquence cardiaque cible (ou fréquence cardiaque d'entraînement) dépend de votre âge et du pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (la limite supérieure de battements par minute que votre cœur peut atteindre avant qu'elle ne devienne dangereuse) ; le pourcentage de MHR auquel vous décidez de travailler dépend de vos objectifs de mise en forme.

À propos de votre fréquence cardiaque cible

S'il est vrai que vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque pour profiter de labienfaits de l'exercice cardiovasculaire, il existe une plage de sécurité à partir de laquelle vous pouvez faire de l'exercice sans trop solliciter votre cœur.

Calcul de la fréquence cardiaque maximale

Le calcul de la fréquence cardiaque maximale est une équation simple : 220-âge . Par exemple, une personne de 25 ans a une fréquence cardiaque maximale de 195 et une personne de 50 ans a une fréquence cardiaque maximale de 170. La fréquence diminue avec l'âge car le cœur peut généralement supporter plus d'efforts plus tôt dans la vie que plus tard.

Calcul de la fréquence cardiaque cible

L'équation pour trouver votre fréquence cardiaque cible est la suivante : 220-âge X % de la fréquence cardiaque maximale . La meilleure plage de fréquence cardiaque pour les utilisateurs sans restrictions médicales leur interdisant d'augmenter leur fréquence cardiaque est d'environ 50 à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale pour un exercice modéré à intense. Par exemple, une personne de 40 ans souhaitant travailler à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale aurait une fréquence cardiaque cible de 126 (220-40 X 70 % = 126).

Exemples de fréquences cardiaques cibles par âge

Âge	Fréquence cardiaque maximale	Taux cible de MHR de 50 %	Taux cible de MHR de 80 %
vingt	200	100	160
30	190	95	152
40	180	90	144
cinquante	170	85	136
60	160	80	128
70	150	75	56

Différences entre les sexes

Selon le American Heart Association , la fréquence cardiaque cible est basée uniquement sur l'âge et l'effort souhaité, et non sur le sexe. UNE étude en 2010 par la Northwestern University a affirmé que les fréquences cardiaques cibles pour les femmes devraient être inférieures à celles des hommes. La formule qu'ils ont suggérée pour trouver les fréquences cardiaques cibles des femmes était la suivante : 206 - 88% de l'âge d'une femme . Et bien que des études suggèrent que les femmes moyennes peuvent ne pas être en mesure d'atteindre les mêmes fréquences cardiaques cibles que les hommes moyens, la plupart des recommandations de fréquence cardiaque cible ne tiennent pas compte du sexe.

Zone de combustion des graisses

Bien que très controversée parmi les professionnels du fitness, la fréquence cardiaque cible pour la combustion des graisses est généralement estimée à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. En utilisant cette formule, vous pouvez déterminer à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour brûler les graisses. D'un autre côté, il est important de noter que l'entraînement en force est généralement considéré comme la meilleure méthode pour brûler les graisses et développer les muscles, entraînant de profonds changements dans la composition corporelle.

Vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque

Untraqueur d'activitépeut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Vous pouvez également vérifier votre fréquence cardiaque en utilisant deux doigts pour mesurer votre pouls à votre poignet ou au point de votre cou où il se courbe vers votre mâchoire. Comptez le nombre de battements dans un intervalle de six secondes, puis multipliez par dix. Si vous mesurez 12 battements en six secondes, alors vous avez une moyenne de 120 bpm et c'est bien dans la zone cible pour un homme de 35 ans.

Imprimez votre propre tableau d'exercices !

Développer l'endurance

Si vous faites de l'exercice les trois à cinq fois par semaine recommandées, vous souhaitez atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant la majeure partie de votre temps d'entraînement, à l'exclusion du temps consacré à l'échauffement et au refroidissement. Par exemple, un joggeur qui court trois milles trois fois par semaine voudra être dans sa zone cardiaque cible pendant au moins deux milles et demi avec un quart de mille de chaque côté pour s'échauffer et se refroidir.

Atteindre votre taux

Votre cœur, comme tout autre muscle, développe son endurance au fil du temps. Vous constaterez peut-être que lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous développez votre endurance pour certaines intensités et qu'il est plus difficile d'atteindre votre fréquence cardiaque cible à cette intensité. Cela signifie que vous devrez changer la routine ou augmenter l'intensité pour continuer à atteindre vos objectifs. En moyenne, vous devriez revoir votre programme d'entraînement toutes les 12 semaines et l'ajuster en fonction des besoins de votre corps. Si vous avez besoin d'aide pour télécharger le tableau d'exercices imprimable, consultez cesconseils utiles.