Exercices de médecine-ball pour abdominaux

Incorporationmédecine-ballLes exercices abdominaux dans votre routine de conditionnement physique peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux sans craquements traditionnels, et l'utilisation d'un ballon médicinal ajoute de la variété à votre entraînement. Un ballon médicinal rend l'entraînement plus ludique, même si vous n'aimez généralement pas les exercices abdominaux.

Exercices de médecine-ball pour les abdominaux

Chaque fois que vous avez besoin d'équilibrer ou de stabiliser votre corps, vos muscles abdominaux sont au travail - c'est ce qui fait d'un ballon médicinal un bon choix pour le travail des abdominaux.

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Répétitions et séries pour tous les exercices

Effectuez des répétitions de huit à douze dans chaque série, en faisant trois séries si votre corps vous permet de terminer les trois séries sans compromettre votre forme. Écoutez votre corps, surtout lorsque vous débutez, et si les mouvements s'avèrent trop difficiles ou si vous ressentez de la douleur, réduisez le poids du ballon médicinal ou réduisez le nombre de répétitions / séries que vous faites - vous pouvez toujours travailler jusqu'au 12 reps/3 séries éventuellement lorsque votre corps est prêt. Deux ou trois fois par semaine est un bon objectif pour les entraînements abdominaux car vos muscles ont besoin d'une certaine récupération d'un entraînement à l'autre.

Croquer et atteindre

Les utilisateurs avancés peuvent effectuer ce mouvement avec un ballon médicinal plus lourd et effectuer un redressement assis complet; les débutants devraient viser un crunch avec un médecine-ball plus petit pour s'habituer au mouvement.

1. Allongez-vous sur le dos (sur le dos), les genoux pliés et les pieds au sol. Tenez le médecine-ball dans vos mains.
2. Après une expiration puissante,faire un crunchou alorsrépit.
3. Au sommet du mouvement, alors que votre dos n'est pas au sol, atteignez le médecine-ball comme si vous essayiez de toucher le plafond avec le ballon. Si cela s'avère trop difficile, gardez le ballon dans vos mains près de votre poitrine.
4. Revenez à votre position d'origine, en abaissant le ballon et en abaissant lentement votre dos au sol. Cela devrait être un mouvement contrôlé et résisté et non un plop sur le sol.

Passe de portée de médecine Ball Crunch

Vous voudrez peut-être vous entraîner avec un médecine-ball plus léger que celui que vous utiliseriez normalement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement de cet exercice :

1. Allongez-vous sur un tapis au sol.
2. Avec les bras et les jambes tendus vers l'extérieur, tenez le ballon médicinal dans vos mains.
3. Contractez vos abdominaux et soulevez votre tête et vos épaules, tout en levant vos jambes droites en l'air, en formant un V avec votre corps.
4. Mettez le médecine-ball entre vos pieds et abaissez-vous à la position de départ, mais gardez vos pieds à quelques centimètres du sol.
5. Répétez l'étape trois, mais cette fois, remettez le médecine-ball dans vos mains.
6. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.

Torsion russe

Cet exercice classique peut être effectué initialement sans aucun poids pour les nouveaux utilisateurs essayant de s'habituer au mouvement transversal de cette torsion.

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Tenez le médecine-ball devant vous et inclinez votre dos à environ 45 degrés. Les utilisateurs avancés peuvent soulever leurs pieds du sol pour plus de défi.
3. Tournez votre corps vers la droite, en touchant légèrement la balle au sol. Laissez votre regard suivre la balle.
4. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche, en touchant à nouveau légèrement le sol avec le ballon.
5. Une torsion de chaque côté compte pour une répétition. Il est important de garder le bas de votre corps immobile pendant cet exercice.

Craquements inverse

Ce mouvement est similaire à un classiqueresserrement inversé, mais le poids du ballon médicinal ajoute à la difficulté. Abaisser et lever vos jambes tendues aide à activer vos abdominaux inférieurs.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Tenez le médecine-ball au-dessus de vous, en gardant les bras tendus.
3. Levez vos jambes vers le haut, vers le plafond.
4. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers. Cela devrait être un petit mouvement contrôlé.
5. Tenez pour un compte de un et abaissez-vous à la position de départ et répétez.

Lancer de balle

Vous avez besoin d'un partenaire pour cet exercice - cela peut être un mouvement amusant qui vous rappelle de lancer une balle quand vous étiez enfant.

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
2. Inclinez-vous jusqu'à ce que votre dos soit à mi-chemin entre le sol et la position verticale. Votre partenaire est soit dans la même position face à vous, soit debout devant vous.
3. Demandez à votre partenaire de vous lancer le ballon médicinal. Lorsque vous attrapez le ballon, abaissez votre dos au sol et tenez le ballon devant votre poitrine.
4. Asseyez-vous tout en renvoyant le ballon à votre partenaire. Votre partenaire baissera ensuite le dos au sol et s'assiéra et vous renverra le ballon (ou, s'il est debout, tout en vous renvoyant le ballon).

Planche de transfert de poids

La stabilité et la force nécessaires pour effectuer ce mouvement correctement mettent vraiment vos muscles abdominaux au défi.

1. Placez le ballon médicinal sur le sol entre vos mains, adoptez une position de planche sur vos mains (pas les coudes) et les orteils. Si cette position s'avère trop difficile, mettez-vous à genoux.
2. Avec votre main droite, poussez le médecine-ball vers votre main gauche. Pour de meilleurs résultats, efforcez-vous de ne pas laisser vos hanches se balancer.
3. Utilisez votre main gauche pour pousser le médecine-ball vers votre main droite. Répétez, en maintenant la forme de planche appropriée tout au long.

Planches à billes

Cette variation de planche stimulante propulse vos muscles abdominaux à la vitesse supérieure.

1. Placez le médecine-ball devant vous et adoptez une position de planche avec vos mains (ou coudes) sur le ballon.
2. Concentrez-vous sur le maintien d'un bon alignement dans votre corps tout en ne permettant pas à la balle de bouger.
3. Tenez la planche pendant 20 à 30 secondes avant de récupérer et de revenir (l'intervalle de 20 à 30 secondes est votre jeu).

Maintien de stabilité à une jambe

Les amateurs de yoga savent déjà :debout sur une jambeforce vos muscles abdominaux à travailler pendant que votre corps essaie de s'équilibrer et de vous maintenir droit. L'ajout d'un ballon de stabilité augmente l'effort requis pour maintenir la posture.

1. Avec un ballon médicinal en main, tenez-vous debout sur une jambe, en écartant les orteils de ce pied aussi large que possible pour plus de soutien.
2. Votre autre jambe peut être calée sur l'intérieur de la cuisse de votre autre jambe, comme danspose d'arbre, ou enroulé autour de l'autre jambe, ou simplement étendu et éloigné du sol.
3. En vous tenant debout sur une jambe, vous pouvez soit tenir le médecine-ball près de votre poitrine (le plus facile), étendre le ballon au-dessus de la tête (difficile) ou étendre le ballon devant vous (le plus dur).
4. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

Efficace et Varié

Des abdominaux solides forment un noyau solide, et un noyau solide protège votre corps des blessures et vous rend plus capable de bouger. Vous pouvez effectuer une variété d'exercices abdominaux efficaces, qui peuvent ressembler davantage à un jeu qu'à de l'exercice. Passer un bon moment pendant que vous vous entraînez est le meilleur moyen de vous mettre en forme car vous ne vous ennuierez pas.