Combien de temps faut-il pour se mettre en forme ?

Lorsque vous entendez les mots mettre en forme , est-ce que des images d'abdos ciselés et de biceps bombés vous viennent à l'esprit, ou avez-vous autre chose en tête ? Selon Ligne Santé , cela peut prendre plus de six semaines pour voir les résultats dans le miroir après avoir commencé une routine de santé et de remise en forme. Cependant, vous commencerez à ressentir les avantages de la mise en forme en aussi peu que 14 jours. Tant que vous vous y tenez, la forme physique suivra.

À quoi ressemble la remise en forme ?

Il y a beaucoup deavantagesde se mettre en forme et de nombreuses façons d'y arriver. Pour trouver la méthode qui vous convient, il est utile de connaître les cinq composantes de la forme physique .

• Galeries de modèles de remise en forme
• Ajuster les corps masculins
• Modèles de remise en forme en bikini

La composition corporelle

La composition corporelle est mesurée en calculant la quantité de graisse dans votre corps par rapport à votre masse musculaire. Une composition corporelle saine est essentielle à la santé globale et peut vous aider à éviter les maladies cardiaques et le diabète. Selon Nutrition de précision , graisse corporelle saine les fourchettes se situent entre 10 et 20 pour cent pour les hommes et entre 20 et 32 ​​pour cent pour les femmes. Tout ce qui est en dessous est considéré comme athlétique.

C'est à cet élément de remise en forme que la plupart des gens se réfèrent lorsqu'ils visent à se mettre en forme. C'est la clé pour sculpter le corps d'une manière qui vous rende attirant et confiant. La graisse corporelle peut être calculée de plusieurs manières.

• Mesures de circonférence à l'aide d'un mètre ruban
• Des étriers qui pincent les zones de graisse
• Analyse d'impédance bioélectrique (BIA) qui mesure la quantité d'eau dans votre corps.
• Dunk tank, également connu sous le nom de test de graisse corporelle hydrostatique.

À étude 2016 dans le Journal américain de nutrition clinique ont rapporté des résultats significatifs en moins de quatre semaines pour les participants qui ont suivi un régime riche en protéines combiné à un régime d'exercice intense. Pour des résultats durables, la plupart des entraîneurs personnels recommandent de s'en tenir à un programme modéré pendant au moins trois à six mois avant de passer à un programme d'entretien.

Endurance cardiorespiratoire

L'endurance cardiorespiratoire est la capacité à bien faire fonctionner vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire pendant l'exercice. Si vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler pendant une activité modérée, votre endurance est plutôt bonne. Une autre façon de tester votre endurance est de mesurer et de comparer votre fréquence cardiaque au repos, pendant votre entraînement et après l'activité. La règle générale pour fréquence cardiaque cible pendant l'exercice est de 220 battements par minute moins votre âge. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque cible est de 220-50, soit 170 battements par minute. Cependant, cela variera en fonction de votre niveau de forme physique et de toute condition médicale pouvant l'affecter, comme l'asthme ou l'hypotension artérielle. Si votre fréquence cardiaque revient rapidement à la normale après un exercice, votre endurance est supérieure à la moyenne.

À étude de 1991 confirme que vous constaterez une augmentation de votre niveau d'endurance dans les deux à quatre semaines suivant le début d'un programme cardio cohérent. C'est à peu près le temps qu'il faut pour que la douleur initiale s'atténue, pour que vous remarquiez une augmentation de l'énergie et pour que vous respiriez plus facilement pendant les entraînements et au repos. Si vous avez un événement en tête, comme une course de 5 km ou de 10 km, commencez à vous entraîner au moins 60 jours à l'avance afin de pouvoir progresser en miles.

Force musculaire

Cette composante de la forme physique est la capacité d'utiliser vos muscles au maximum. Pensez au poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur une flexion des biceps ou au nombre maximum de livres que vous pouvez supporter en essayant un seul squat. C'est votre force musculaire. Si votre objectif principal est la perte de poids ou la perte de graisse corporelle, vous pourriez être tenté de minimiser le rôle de la force musculaire dans le processus de remise en forme. Ne faites pas cette erreur. Plus vos muscles deviennent forts, plus ils grandissent, créant la définition que vous recherchez. À long terme, votre force physique facilitera tous vos entraînements.

Une solide routine d'entraînement en résistance est nécessaire pour se mettre en forme avec la force musculaire. UNE étude 2015 et un étude 2016 les deux ont signalé des gains majeurs dans la force et la taille musculaires des participants en deux mois avec aussi peu que trois séances d'entraînement par semaine. Si vous vous préparez pour un événement, comme un la musculation ou compétition physique, prévoyez de passer au moins quatre à six mois à vous entraîner avec une préparation de repas appropriée en place.

Endurance musculaire

La marque de fabrique de endurance musculaire est la répétition. Alors que la force musculaire pose la question combien , l'endurance pose les questions combien ou combien de temps ? Échec est le terme utilisé pour décrire le moment où vous atteignez la limite de votre endurance musculaire. Par exemple, si vous pouvez tenir une planche pendant 60 secondes avant de vous effondrer au sol, vous avez atteint l'échec et votre endurance abdominale est de 60 secondes. Pour un exercice comme les pompes, comptez le nombre de répétitions que vous effectuez avant que vos bras ne lâchent. Ceux-ci sont vaguement appelés tests de condition physique .

Selon un étude 2017 , une combinaison de travail de force à répétition élevée et d'entraînement cardio a permis d'augmenter l'endurance musculaire des athlètes en moins de six semaines. Si cette méthode de remise en forme vous intéresse, vous pouvez testez votre endurance musculaire en utilisant des planches, des pompes, des squats, des fentes, des redressements assis et des extensions de dos isométriques. Ajoutez un exercice de chaque groupe musculaire principal à chaque séance d'entraînement pour constater une amélioration.

La flexibilité

La flexibilité est la capacité de déplacer les articulations de votre corps tout au long d'une gamme complète de mouvements. C'est l'élément le plus commun qui est laissé de côté dans un programme de conditionnement physique. Pourtant, il est essentiel pour maintenir l'équilibre. Le manque de flexibilité est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes se blessent en s'entraînant et en effectuant des tâches normales. Augmenter votre flexibilité vous aidera non seulement à éviter les blessures, à réduiretension musculaire, et soulager les douleurs articulaires. Cela vous donnera également la possibilité de solliciter vos muscles plus efficacement, de sorte que vous utilisiez moins d'énergie pour soulever des poids plus lourds, vous déplacer avec plus de puissance et de vitesse, et augmenter votre équilibre et votre agilité.

À Bilan 2012 dela flexibilitéla littérature a montré une augmentation notable du nombre de participantsla flexibilitéau terme de programmes de 10 semaines aux modalités variables. Les étirements assistés étaient les plus efficaces pour allonger les muscles. Cependant, une combinaison de force, de cardio et d'étirement est recommandée pour maintenir les muscles et l'amplitude de mouvement fonctionnelle.

Votre recette pour être en forme

Que vous soyez extrêmement sédentaire ou extrêmement actif, il existe toujours des moyens d'améliorer votre condition physique. Le temps qu'il faudra pour se mettre en forme dépend des habitudes saines que vous êtes prêt à adopter.

• Entraînez-vous trois à cinq fois par semaine pendant au moins 20 à 30 minutes.
• Adoptez unrégime équilibré.
• Réduire le stresspar la méditation,massage, et autrela gestion du stresstechnique.

Commencez aujourd'hui

N'oubliez pas que se mettre en forme n'est pas une destination. C'est un processus continu. Au lieu de vous concentrer sur le temps qu'il faut pour se mettre en forme, concentrez-vous sur l'adoption des habitudes. En mangeant bien et en bougeant votre corps, vous pouvez commencer à profiter immédiatement des avantages d'une meilleure santé grâce à la forme physique. Dans les deux semaines, vous commencerez à ressentir les bienfaits de l'exercice et de la bonne alimentation. En quatre à huit semaines, votre graisse corporelle diminuera et votre masse musculaire, votre force et votre endurance augmenteront. Bientôt, la flexibilité suivra. Lorsque votre régime actuel devient trop facile, vous devrez augmenter l'intensité au niveau suivant. Il s'agit d'un processus continu, et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous vous sentirez plus fort, plus énergique et plus confiant en vous-même. Si vous souhaitez continuer à voir des améliorations dans votre condition physique, continuez à augmenter l'effort jusqu'à ce que vous soyez prêt à les maintenir.