Plan d'entraînement au gymnase

S'entraîner dans une salle de sport est un excellent moyen de se mettre en forme et de rester en forme. Les gymnases disposent d'une gamme d'équipements pour vous aider à atteindre vos objectifs. Avoir un plan d'entraînement bien conçu peut vous faire avancer dans la bonne direction.

Entraînement équilibré

Les séances d'entraînement en salle de sport doivent être équilibrées afin que vous atteigniez les cinq composantes de la condition physique. Un plan d'entraînement équilibré comprendra tous les éléments suivants :

• Échauffement/refroidissement
• Cardio
• L'entraînement en force
• Élongation
• Du repos

• Photos de personnes faisant de l'exercice
• Photos d'haltérophilie
• Exemples d'exercices isotoniques avec des images

Échauffement/Refroidissement

Vous devriez vous échauffer et vous rafraîchir à chaque fois que vous vous entraînez. L'échauffement et le refroidissement aident à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, faites environ 5 à 10 minutes d'activité progressivement croissante. Par exemple, si votre cardio pour la journée utilise un vélo elliptique, vous devez commencer avec le réglage de résistance le plus bas et un rythme de marche confortable et accélérer progressivement pour atteindre le niveau d'intensité de votre entraînement.

Rafraîchissez-vous après votre entraînement en effectuant une activité à un niveau d'intensité progressivement décroissant.

Cardio

L'exercice cardio est tout ce qui fait battre votre cœur. La plupart des gymnases ont une gamme d'équipements et de cours cardio, tels que:

• Étape aérobic
• Aquagym
• Zumba
• Vélos elliptiques
• Vélos d'appartement
• Tapis de course
• Grimpeurs d'escaliers
• Rameurs

L'entraînement en force

Dans les gymnases, la musculation consiste généralement à soulever des poids ou à utiliser des appareils de musculation. L'équipement de musculation peut inclure :

• Haltères
• Haltères
• Boules de bouilloire
• Équipement de résistance pneumatique
• Équipement Nautilus
• Appareils de musculation

Laissez toujours au moins un jour de repos entre les entraînements de musculation du même groupe musculaire pour permettre aux muscles de guérir. Pour des entraînements plus intenses avec des poids plus lourds, laissez deux jours entre les entraînements de musculation du même groupe musculaire.

Élongation

Les étirements sont essentiels après chaque entraînement pour améliorer la flexibilité musculaire, maintenir l'amplitude des mouvements et prévenir les blessures. Après une séance d'entraînement, vous devez étirer tous les principaux groupes musculaires que vous avez utilisés pendant l'entraînement.

Repos

Le repos est extrêmement important lorsque vous vous entraînez. Tous ces programmes d'entraînement contiennent des jours de repos très importants, qui permettent à votre corps de se régénérer et de récupérer des exigences que l'exercice lui impose. Ne sautez pas les jours de repos. Si vous faites quelque chose d'actif ces jours-là, faites-en une activité légère comme la marche ou la pratique d'un sport récréatif amusant.

Entraînement pour débutants

Suivez cet entraînement pour débutants pendant six à huit semaines. Au cours de cet entraînement, vous aiderez votre corps à faire de l'exercice en préparant votre tissu conjonctif (ligaments et tendons) à un travail plus intense et en renforçant votre cœur et vos poumons. Utilisez des poids qui vous permettent d'effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une certaine difficulté, mais sans atteindre l'épuisement total. Dans l'entraînement pour débutants, vous vous concentrerez sur l'entraînement en force des principaux groupes musculaires.

Cliquez pour télécharger un tableau d'entraînement pour débutants.

Presse jambes

La presse à jambes fait travailler les groupes musculaires de vos cuisses et de vos fesses. Les gymnases peuvent proposer soit une presse à jambes assises, soit une presse à jambes allongée. L'un ou l'autre fonctionnera. Si vous devez soulever une partie de votre corps pour déplacer les poids, ils sont trop lourds. Votre corps doit rester stable et équilibré tout au long du mouvement, qui ne doit impliquer que vos jambes.

Rangée assise

Vous trouverez cet exercice soit comme un appareil de musculation dans lequel vous vous asseyez sur un banc, soit en vous asseyant sur le sol à l'aide d'une poulie basse et d'une poignée sur une machine universelle. La rangée assise travaille le bas du dos et le milieu du dos.

La rangée de câbles assis utilise une poulie basse. Certains gymnases peuvent également avoir une machine à ramer assis. L'un ou l'autre de ces exercices fonctionnera bien pour l'entraînement des débutants.

Tirez vers le bas

Pour effectuer une traction vers le bas, vous pouvez utiliser une barre attachée à une poulie suspendue sur une machine universelle. Les tractions font travailler les muscles du haut du dos, ainsi que les biceps et les avant-bras. Notez que si vous devez cambrer le dos pendant cet exercice ou utiliser vos jambes, le poids est trop lourd.

Appuyez sur la poitrine

Cet exercice peut se faire assis ou couché, selon la machine. La motion est essentiellement la même pour les deux. Les presses pectorales font travailler vos muscles pectoraux, ainsi que le devant de vos épaules et vos triceps. Si vous devez cambrer le dos, les poids sont trop lourds.

Presse d'épaule

Cet exercice fait travailler le haut de vos épaules, ainsi que les muscles du haut du dos et les triceps. Une presse d'épaule est effectuée assis à une machine. Si vous devez cambrer le dos ou utiliser vos jambes, le poids est trop lourd.

Croque

Ces exercices font travailler vos muscles abdominaux et aident à renforcer votre tronc. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécifique pour effectuer des crunchs. Certains gymnases ont une machine à crunch, mais il est préférable de les exécuter sans poids avant d'ajouter de la résistance. Vous pouvez utiliser l'une des deux positions de départ pour les crunchs. Si vous n'avez pas fait de crunchs depuis un moment, utilisez la position de départ débutant. Après quelques semaines, vous pouvez passer à la position de départ avancée.

• Pour la position de départ débutant, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras devant vous et placez le bout de vos doigts sur l'épaule opposée.
• Pour la position de départ avancée, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras sur le côté, puis pliez les coudes, en plaçant le bout des doigts de vos mains légèrement derrière vos oreilles en touchant votre tête.

Entraînements intermédiaires/avancés

Deux entraînements sont proposés pour un entraînement intermédiaire/avancé. Le premier se concentre sur la construction musculaire, tandis que le second se concentre sur la tonification et/ou la perte de poids. Les entraînements avancés utilisent tous les deux les mêmes exercices.

Cliquez pour télécharger un tableau d'entraînement tonifiant/perte de poids.

Entraînement de construction : Cet entraînement utilise des poids plus lourds et moins de répétitions pour développer la masse musculaire et la force. Les poids doivent être suffisamment lourds pour que vous puissiez effectuer deux à trois séries d'environ six à huit répétitions jusqu'à épuisement. Vous trouverez des instructions pour certains de ces exercices dans la section Entraînement pour débutants. Le reste est inclus ci-dessous. Entraînement tonifiant/perte de poids : Si votre objectif est de tonifier et de modeler vos muscles et/ou de perdre du poids, alors ce programme peut vous aider à atteindre ces objectifs. Soulevez des poids qui vous permettent d'effectuer deux à trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice.

Cliquez pour télécharger un tableau d'entraînement de construction.

Squats

Cet exercice utilise des poids libres. Lorsque vous effectuez des squats, assurez-vous d'utiliser une ceinture de poids, un support à squat et un observateur. Si vous n'êtes pas à l'aise de faire des squats avec poids libres, vous pouvez utiliser une machine. Cependant, les squats libres aident à augmenter la force et la stabilité du tronc et font travailler de nombreux grands groupes musculaires, notamment les fessiers, les cuisses, le bas du dos et les mollets.

Extensions de jambe

Cette machine se concentre sur vos quadriceps, qui sont les muscles qui courent le long de l'avant de vos cuisses. Vous effectuez l'exercice assis devant une machine. Si vous devez cambrer le dos ou soulever les fesses, les poids sont trop lourds.

Boucles de jambe

Cet exercice se pratique allongé sur un banc. Il exerce vos muscles ischio-jambiers et fessiers, qui courent le long de l'arrière de vos cuisses dans vos fesses. Si vous devez cambrer le dos ou soulever le ventre du banc, le poids est trop lourd.

Soulevés morts

Cet exercice avec poids libres développe les ischio-jambiers et le bas du dos. Utilisez une longue barre pour effectuer l'exercice. Il est essentiel de garder le dos droit tout au long de l'ascenseur pour éviter les blessures.

hausse les épaules

Effectuez cet exercice en utilisant des haltères de poids égal avec un dans chaque main. Cet exercice fait travailler les muscles du haut du dos, appelés losanges. Si vous devez cambrer le dos ou balancer les poids, ils sont trop lourds.

Boucles de biceps

Cet exercice fait travailler les muscles de l'avant de vos bras, les biceps. C'est un exercice de poids libres qui utilise une petite barre. Ne balancez pas le poids et n'utilisez pas votre dos. Si vous le faites, cela indique que le poids est trop lourd.

Banc de Presse

Il s'agit d'un exercice de musculation réalisé en position couchée sur un banc avec une barre. Les développé couchés font travailler vos muscles pectoraux, ainsi que le devant de vos épaules et vos triceps. Lorsque vous soulevez des poids libres lourds, travaillez avec un observateur. Si vous devez cambrer le dos, les poids sont trop lourds.

Papillons

Vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine qui s'appellera soit une machine à papillons, soit une plate-forme pec assise. Ce sont les mêmes choses. Cet exercice fait travailler les parties externes et internes de vos muscles pectoraux.

Haltère Militaire Presse

Cet exercice fait travailler le haut de vos épaules, ainsi que les muscles du haut du dos et les triceps. Vous utilisez des poids libres pour effectuer cet exercice. Si vous devez cambrer votre dos ou utiliser votre élan pour déplacer les poids, ils sont trop lourds.

Extension des triceps

Il s'agit d'un exercice de musculation réalisé en position couchée sur un banc. Utilisez une petite barre. Il isole vos muscles triceps.

Presse triceps

La plupart des gymnases proposent une presse à triceps assise avec des poignées de chaque côté d'un siège. Cet exercice fait travailler les muscles de l'arrière de vos bras, vos triceps. Si vous devez utiliser votre dos ou vous lever du siège pendant que vous faites de l'exercice, vos poids sont trop lourds.

Croque avec résistance

Ces exercices font travailler vos muscles abdominaux et aident à renforcer votre tronc. Certains gymnases ont une machine à crunch, mais il est préférable de les exécuter sans poids avant d'ajouter de la résistance.

Chaise de capitaine

Cet exercice n'utilise pas de poids. Au lieu de cela, vous utilisez un banc de chaise de capitaine, que la plupart des gymnases ont. Il travaille vos abdominaux inférieurs et obliques.

Atteindre vos objectifs

L'exercice est un élément essentiel pour atteindre vos objectifs de bonne santé. S'entraîner dans une salle de sport et suivre un programme de remise en forme peut vous aider à atteindre le niveau de forme physique que vous désirez.

Si vous avez besoin d'aide pour télécharger l'un des imprimables, consultez cesconseils utiles.