Exercice pour libérer la douleur du nerf sciatique

Si vous rencontrez une poussée de douleur du nerf sciatique , il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent aider à soulager la douleur et l'inconfort. Cependant, avant d'effectuer ces exercices, vous devriez consulter votre médecin.

Exercices pour soulager la douleur du nerf sciatique

Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez essayer qui peuvent aider à soulager la douleur du nerf sciatique. Avant de commencer toute forme d'exercice (même la marche), assurez-vous de discuter de la marche comme option de traitement avec votre médecin. Ceux-ci inclus:

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Appuyez sur l'exercice

L'exercice de pompe peut aider à soulager la douleur dans les jambes et les fesses tout en étirant le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Placez les mains (paumes vers le bas) légèrement au-dessus et de chaque côté de vos épaules.
3. Poussez lentement pour soulever le haut de votre corps. Vos bras doivent être droits avec peu ou pas de flexion du coude.
4. Tenez pendant 5 secondes. (Vous pouvez augmenter progressivement la durée au fur et à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort.)
5. Abaissez lentement le haut de votre corps.
6. Commencez par 10 répétitions et progressez jusqu'à 30 répétitions.

S'il est trop difficile de redresser vos bras, vous pouvez modifier cet exercice en calant le haut de votre corps sur vos avant-bras ou vous pouvez vous lever légèrement avec une flexion minimale du coude. Cela vous permet de progresser progressivement vers les bras tendus.

Exercice de transition

L'exercice de pontage peut aider à soulager la compression sur le nerf sciatique et à soulager la douleur.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Commencez à pousser sur vos talons et soulevez lentement vos fesses. Votre bassin est élevé jusqu'au plafond.
3. Le haut de votre corps et vos cuisses doivent être alignés.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
5. Descendre lentement.
6. Faites 10 répétitions et augmentez jusqu'à 20 à mesure que vous devenez plus fort.

Si vous débutez dans l'exercice de pontage, commencez avec moins de répétitions et des prises plus courtes.

Torsion de la colonne vertébrale assise

letorsion de la colonne vertébrale assisepeut soulager la pression sur le nerf sciatique et aidera à renforcer et à étirer le bas du dos et les hanches.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
2. Pliez votre genou gauche vers le haut. La jambe droite peut être allongée ou vous pouvez la plier avec votre pied vers votre corps.
3. Apportez votre pied gauche sur votre jambe droite. Votre pied gauche doit être à côté du genou extérieur de votre jambe droite.
4. Le bras gauche doit être placé derrière vous.
5. Tournez votre corps vers votre genou plié.
6. Pour un étirement plus profond, placez votre bras droit à l'extérieur de votre jambe gauche.
7. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
8. Répétez de l'autre côté.

Figure quatre étirement du piriforme

L'étirement du piriforme en quatre peut aider à étirer le muscle piriforme, ce qui aidera à soulager le nerf sciatique.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche pour qu'elle repose juste au-dessus du genou gauche. (Doit ressembler au chiffre 4.)
3. Saisissez les mains derrière le genou gauche et tirez doucement votre jambe vers vous. En même temps, écartez légèrement le genou droit de votre corps.
4. Tenez 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites 3 à 5 séries.

Yoga et Tai Chi pour la douleur du nerf sciatique

Taï chiet le yoga sont également considérés comme l'un des meilleurs exercices pour soulager la douleur du nerf sciatique, car ils combinent l'étirement doux très important avec un renforcement ciblé.

Yoga pour la douleur du nerf sciatique

Le yoga est une excellente forme d'exercicepour les personnes ayant des problèmes de dos, à condition que cela soit fait correctement, car cela vous apprend à vous concentrer sur votre cœur et à identifier facilement les zones du corps qui nécessitent le plus d'attention. Avec le bon instructeur, vous serez en mesure de progresser vers une santé optimale du dos. Les poses à essayer incluent l'étirement latéral intense, la pose en demi-lune, la torsion du torse, la pose du pont, la pose du cadavre et le chien orienté vers le bas. Votre instructeur devrait vous demander si vous avez des conditions particulières qui pourraient rendre l'une des poses problématique. Si vous le faites, vous devriez être en mesure d'effectuer une variante sûre.

Tai Chi et Sciatique

Tai Chi, l'ancien exercice chinoisqui relie l'esprit au corps et favorise la santé et la guérison grâce à des mouvements lents et gracieux, est un excellent exercice pour surmonter la douleur de la sciatique. La pratique considère la sciatique comme l'interruption du chi et se concentre sur l'ouverture des articulations pour améliorer le flux et la circulation. Le Tai Chi utilise des mouvements contrôlés, principalement circulaires, qui encouragent la flexibilité et libèrent les tensions mentales et physiques. Vous vous tournez, vous étirez et vous vous tordez, tout en respirant profondément et en entrant dans un état méditatif qui vous aide à vous concentrer. Lorsqu'il est fait correctement, le tai-chi vous laissera rajeuni plutôt que fatigué.

Étirements pour la sciatique

Tout exercice, en particulier pour un problème de santé, devrait inclure des étirements ainsi qu'un travail musculaire. Pour la douleur du nerf sciatique, vous voulez faire des étirements qui libèrent vos ischio-jambiers et travaillent doucement votre dos. Certains d'entre eux seront les mêmes exercices que vous feriez pour les disques bombés. Voici des exemples de ces étirements :

Étirement du genou à l'épaule opposée

L'étirement du genou à l'épaule opposée peut aider à détendre vos fessiers et vos muscles piriformes.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
2. Soulevez votre jambe droite et joignez vos mains derrière votre genou ou à l'avant de votre jambe.
3. Tirez doucement votre genou droit sur votre corps vers votre épaule opposée (gauche).
4. Tenez 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.
6. Faites 3 à 5 répétitions.

Pose de l'enfant étendue

La pose prolongée de l'enfant peut donner un étirement profond et agréable des ischio-jambiers, ce qui contribue à soulager la douleur sciatique.

1. Vous commencerez à quatre pattes.
2. Rapprochez vos pieds, les genoux un peu.
3. Abaissez vos fesses jusqu'à vos talons et étendez vos mains devant vous.
4. Votre poitrine doit être au niveau de vos cuisses et votre front vers le sol. Vous devriez ressentir un étirement profond et contrôlé.
5. Levez la tête, respirez.
6. Abaissez la tête au sol, enfoncez la poitrine plus profondément dans les cuisses et répétez l'étirement profond.

7. Faites 5 répétitions.

Exercice pour le soulagement de la douleur sciatique

Alors que la plupart des maux de dos actifs exigent du repos et des étirements doux, la sciatique répond plus efficacement à un exercice actif. En fait, plus vous passez de temps dans un état d'inactivité, plus la douleur s'aggravera. Vos muscles du dos deviendront plus faibles et moins capables de soutenir les disques et les nerfs. Le mouvement maintient également le liquide céphalo-rachidien à son maximum de performance, améliorant ainsi la santé du dos.

Importance de renforcer les muscles de l'abdomen et du dos

Comme pour tous les exercices pour le mauvais oudos faibles, de nombreux exercices conçus pour soulager la douleur du nerf sciatique se concentrent sur le renforcement des muscles abdominaux et du dos. Cela crée plus de soutien pour le dos et améliore la posture. Combinez une douceur mais efficaceentraînement abdominalavec des exercices d'étirement soigneux qui ciblent les muscles associés au nerf sciatique et vous pouvez récupérer rapidement de la douleur immédiate et prévenir les récidives futures.

Marche

La marche est un exercice facile et à faible impactqui peut aider à traiter la sciatique . Lorsque vous marchez, votre flux sanguin augmente vers les zones où vous ressentez des douleurs sciatiques, en particulier dans les fesses et les jambes. Il peut également réduire l'inflammation et libérer des endorphines qui peuvent aider à soulager la douleur. Vous devez commencer à un rythme lent et parcourir de courtes distances, puis vous pouvez progressivement augmenter votre vitesse et votre distance selon vos capacités.

Consulter un professionnel

Avant de commencer même le programme d'exercices le plus simple, vous devriez consulter votre médecin ou un physiothérapeute pour connaître les meilleurs exercices pour votre condition spécifique. Cela garantira que vous faites le plus de bien pour vous-même et que vous éviterez d'autres blessures.