Cheer les étirements

Les pom-pom girls ont besoin d'une grande flexibilité afin d'effectuer des sauts et des cascades au mieux de leurs capacités. Bien qu'une routine d'étirement de base soit importante, il existe quelques étirements sur lesquels les pom-pom girls doivent se concentrer pour se préparer à des compétences spécifiques.

Étirements du bas du corps

De nombreuses cascades et sauts effectués en cheerleading nécessitent une flexibilité extrême du bas du corps, en particulier des ischio-jambiers et de l'aine. Effectuer les étirements suivants aidera à améliorer la flexibilité du bas du corps, vous permettant d'aller plus loin et de donner des coups de pied plus haut lors de l'exécution de sauts et de cascades de cheerleading.

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Étirement à cheval assis

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées sur les côtés aussi loin que possible. Asseyez-vous bien droit, puis tournez légèrement votre torse vers la droite et penchez-vous en avant sur votre jambe droite, en atteignant vos bras vers votre cheville. Tirez votre tête vers votre genou, approfondissez l'étirement et maintenez pendant 30 secondes. Relâchez l'étirement en relâchant vos bras et en redressant lentement votre dos, en commençant par le bas de votre colonne vertébrale.

Cet exercice étirera vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos, vous préparant à de meilleurs sauts de haies et de haies latérales. Après avoir effectué l'étirement du côté droit, faites le même étirement du côté gauche, puis terminez-le en étirant le milieu, entre vos jambes. Lorsque vous vous étirez vers le centre, travaillez vraiment à écarter vos jambes le plus possible de chaque côté. Cela vous aidera à améliorer vos fentes et vous préparera à de meilleurs sauts au toucher des orteils.

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les pieds joints. Asseyez-vous bien droit, puis penchez-vous en avant à partir de la hanche, en tendant vos mains vers votre cheville tout en inclinant votre tête vers vos genoux. Étirez-vous aussi loin que possible et maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Relâchez l'étirement en relâchant vos bras et en redressant lentement votre dos, en revenant à une position assise. Cela améliorera la flexibilité de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et de votre bas du dos pour les sauts et les cascades qui incorporent un mouvement de carpe ou de haies. Répétez l'étirement deux à trois fois.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Vos fléchisseurs de la hanche descendent à l'avant de votre cuisse, en commençant par l'os de la hanche et en se connectant à vos quadriceps. Les fléchisseurs de hanche flexibles vous permettent d'effectuer des écailles, des scorpions et des fentes avant. Agenouillez-vous sur un genou au sol avec votre pied droit devant vous, les deux genoux formant des angles de 90 degrés. Déplacez votre poids vers l'avant sur votre pied droit pendant que vous poussez vos hanches vers l'avant, en étirant le fléchisseur de la hanche gauche. Si vous ne sentez pas d'étirement, avancez votre pied droit plus loin et continuez à pousser vos hanches vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Étirement du torse

En plus des étirements du bas du corps, il est important que les pom-pom girls aient un noyau flexible. Les muscles de vos abdominaux et de votre dos doivent pouvoir se plier, se tordre et s'hyperétendre afin d'effectuer des cascades avancées et des courses de tumbling.

Étirement Cobra

L'étirement du cobra cible vos abdominaux et vos hanches lorsque vous hyperétendez votre dos. Cela vous préparera à des exercices de tumbling comme les handsprings arrière ainsi qu'à des cascades comme le scorpion. Allongez-vous sur le ventre sur le sol avec vos jambes jointes. Placez vos paumes sur le sol juste à l'extérieur de vos épaules. Inspirez, puis pendant que vous expirez, appuyez sur vos paumes et poussez vos épaules du sol, en roulant votre dos vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Levez les yeux vers le plafond pendant que vous maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis inversez le mouvement en vous abaissant lentement vers le sol. Répétez deux à trois fois de plus.

Pont

L'exercice de pont cible votre dos, vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux tout en imitant le positionnement du corps requis pour des exercices comme le saut à la main. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, tirés vers votre corps. Atteignez vos mains vers l'arrière et placez vos paumes à plat sur le sol près de vos oreilles, vos doigts pointés vers vos épaules. Inspirez, puis pendant que vous expirez, poussez avec vos paumes et vos pieds pour soulever votre torse du sol pendant que vous hyperétendez votre dos. Essayez de redresser vos bras et vos genoux autant que possible et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Inversez lentement le mouvement, en abaissant soigneusement votre corps vers le sol. Répétez deux ou trois fois de plus.

Routines d'étirement

Ces étirements ne sont que la pointe de l'iceberg lorsqu'il s'agit d'encourager les routines d'étirement. Parlez à un entraîneur ou à vos coéquipiers pour obtenir d'autres trucs et astuces pour vous étirer. La flexibilité est une partie vitale du cheerleading, alors réservez au moins 20 minutes, trois à cinq fois par semaine, pour vous concentrer uniquement sur vos étirements. Vous serez étonné de voir à quel point le reste de vos compétences d'acclamation s'améliorera.